Tym razem przybliżymy sobie najważniejszy składnik naszego organizmu jakim jest woda. Jest to temat, od którego moim zdaniem powinniśmy zacząć naszą przygodę ze sportem.
Woda jest najważniejszym składnikiem naszego ciała. Stanowi ona ok 55% masy ciała kobiet, ok 60% u mężczyzn a u niemowląt nawet 70%. Tkanka tłuszczowa zawiera zaledwie 5% wody. Jest to informacja o tyle cenna, gdyż chcąc pozbyć się jej z naszego organizmu musimy ją w pierwszej kolejności nawodnić. Można by tutaj dla przykładu przytoczyć sytuację, kiedy na naczynie z tłuszczem wlewamy wodę. Tłuszcz rozbija się na malutkie kropelki i ulega rozproszeniu. Podobnie jest w naszym organizmie. Woda działa jak lipotrop, rozbija tłuszcz na malutkie kawałki dzięki czemu organizm może łatwiej rozpuścić go w płynach ustrojowych i umożliwić spalanie. Metaforycznie ujmując, Łatwiej przenieść jest kilka razy małe kamienie niż jeden raz potężny głaz. Dokładnie jest tak samo z tkanką tłuszczową w naszym ciele.
Odwrotną sytuację możemy zaobserwować w mięśniach gdzie woda stanowi ok 75% masy. Aby doszło do syntezy (powstawania) nowych białek, a także procesów regeneracji oraz odbudowy zasobów glikogenu mięśniowego należy je odpowiednio nawodnić. Jednej cząsteczce węglowodanów towarzyszą 4 cząsteczki wody, tak więc aby węglowodany mogły zostać zmagazynowane w formie glikogenu musi być jej odpowiednia ilość.
Wraz z utratą wody zmniejszamy możliwości wydolnościowe naszego organizmu. Poniżej przedstawiam, jakie symptomy towarzyszą odwodnieniu i o ile gorsze uzyskamy wyniki.
- 1% uczucie pragnienia
- 2-3% silne uczucie pragnienia, utrata apetytu, uczucie przygnębienia, spadek wydolności tlenowej 10-15%
- 4% suchość w jamie ustnej, nudności, biegunki, spadek wydolności tlenowej 20-25%
- 5% spadek koncentracji, bóle głowy, senność, spadek wydolności tlenowej 30%
- 8% zawroty głowy, dezorientacja, problemy z oddychaniem
- 15% przeważnie śmierć
Łatwo zaobserwować, że już przy odwodnieniu rzędu 2% nasza wydolność tlenowa zdecydowanie się pogarsza. W momencie walki o zwycięstwo może okazać się to czynnikiem decydującym o wygranej. Dodatkowo utrata wody powoduje spadek objętości osocza krwi. Wpływa to na zmniejszony dopływ tlenu do komórek, zwiększoną częstotliwość skurczów serca, zakwaszenie oraz zwiększenie długu tlenowego.
Każda aktywność fizyczna jaką podejmujemy powoduje wydzielanie ciepła przez nasz organizm. Aż ¾ energii zużywane jest na wytworzenie ciepła a tylko ¼ na wykonanie danego ruchu. Aby nie doszło do przegrzania naszego organizmu wydzielamy pot przez skórę. Osoba trenująca może utracić w ciągu jednej godziny treningu od 1l wody do 3 l potu
Aby zminimalizować straty powinniśmy ją odpowiednio przyjmować. W przypadku intensywnych treningów uzupełniamy ok 500ml/30min popijając małymi łykami co kilka minut. W momencie wysiłku trwającego powyżej 1,5h należałoby przyjąć napoje zawierające odpowiednią ilość elektrolitów oraz węglowodanów, ale tym tematem zajmiemy się następnym razem. Jeżeli chodzi o dzienną ilość płynów jaką powinniśmy przyjąć można skorzystać z prostego wzoru:
Waga Ciała x 3 = ml
Np. osoba ważąca 80kg
80 x 3 = 2400ml
Oczywiście trzeba wziąć pod uwagę wiele aspektów takich jak temperatura otoczenia, rodzaj wykonywanej pracy czy indywidualną potliwość osoby, a także doliczyć do tej wartości wodę potrzebną na trening.
Częstym błędem spotykanym na treningu jest picie wody źródlanej. Podczas treningu powinniśmy zdecydowanie przyjmować wodę mineralną. Wysiłek fizyczny powoduje utratę sporej ilości minerałów, które powinniśmy uzupełniać aby móc kontynuować wysiłek na wysokim pozimie. Woda źródlana jest uboga w te minerały i nie zapewni nam odpowiedniego nawodnienia mineralnego. Woda mineralna to taka która posiada powyżej 500mg/L składników mineralnych. Jednym z kluczowych składników jest sód, który odpowiada za prawidłową pracę mięśni oraz utrzymanie odpowiedniego ciśnienia osmotycznego. Woda źródlana może spowodować dalsze wypłukiwanie minerałów zamiast je uzupełnić. Nawet niewielkie obniżenie osmolarności osocza powoduje diurezę. Zjawisko to potęgują płyny o niskiej ilości elektrolitów oraz moczopędne np. piwo. W 1l potu możemy utracić od 1 do 4g sodu.
Odpowiednie nawodnienie organizmu niesie wiele innych bardzo istotnych korzyści, między innymi ogranicza działanie hormonu katabolicznego jakim jest kortyzol, a także pozwala utrzymać odpowiednie PH naszego organizmu, które w momencie równowagi kwasowo-zasadowej pozwala nam budować mięśnie oraz spalać tkankę tłuszczową a także pozbyć się jakże nielubianego przez kobiety cellulitu.
Skąd możemy wiedzieć jaki jest prawidłowy poziom nawodnienie w czasie treningu? Oto, co należy wziąć pod uwagę by to określić:
- indywidualną skłonność do pocenia się
- smak potu aby ustalić ilość sodu. (Jeżeli jest bardzo słony, oznacza skłonności do jego utraty)
- wagę - zważ się przed treningiem i po nim. Oczywiście dolicz wypitą w czasie treningu wodę
- kolor moczu
Tematy wody to temat rzeka. Pewne jest to, że niezależnie od naszego celu, niezależnie czy chcemy spalać tkankę tłuszczową, budować mięśnie, pozbyć się cellulitu czy po prosu czuć się lepiej musimy odpowiednio nawadniać nasz organizm, a wtedy pożądane efekty pojawią się zdecydowanie szybciej.
Adam Racoń tel. 696-897-870
e-mail: adamracon.gym@onet.pl
Dietetyk Sportowy, CrossFit lvl.1, Trener Personalny IFBB
-----
Czytaj inne części cyklu Fit Wiedza w Praktyce:
Fit Wiedza w Praktyce 1 Co jeść przed i po treningu?
Fit Wiedza w Praktyce 2. Wpływ alkoholu na organizm sportowca
Fit Wiedza w Praktyce 3. Potęga wody
Fit Wiedza w Praktyce 4. Kortyzol – hormon stresu
Fit Wiedza w Praktyce 5. Pierwsze kroki w Fitness Clubie
