„Jak przyspieszyć spalanie tłuszczu na brzuchu" jest pytaniem zadawanym przez wszystkich pragnących zrzucić kilka zbędnych kilogramów. Na domiar złego brzuch jest miejscem, gdzie tłuszcz gromadzi się najszybciej i najtrudniej się go pozbyć! Jak tego dokonać?
Okazuje się, że istnieje kilka sprawdzonych sposobów na pozbycie się tłuszczu z brzucha i jego okolic. Oczywiście wymaga to wprowadzenia i zespolenia kilku nawyków na niejednej płaszczyźnie, ale efekty mogą być zadziwiająco miłe dla oka. Będą też mieć pozytywny wpływ na twoje zdrowie! Chodzi bowiem o to, że „dieta cud" tak naprawdę nie istnieje, ale połączenie diety z odpowiednimi ćwiczeniami lub chociaż minimalnym zwiększeniem aktywności fizycznej, może zdziałać cuda.
Ile musisz jeść, aby utrzymać wagę?
Podstawą w zwalczaniu tłuszczu brzusznego jest zrozumienie tego, ile potrzebujesz spożywać kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę. Jest to tak zwane dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Od jego obliczenia rozpoczyna się każdą dietę lub plan treningowy. Pod uwagę bierze się wzrost, masę ciała, wiek i tryb życia (czy ćwiczysz, czy raczej niewiele masz ruchu itp.). Do takich obliczeń możesz wykorzystać (najlepiej kilka) kalkulatorów internetowych dostępnych za darmo.
Logika w tym jest taka, aby każdego dnia nie spożywać więcej kalorii niż uzyskana wartość dziennego na nie zapotrzebowania. Aby zdrowo zrzucać nadmiar kilogramów, nie należy przesadnie zaniżać ilość spożywanych kalorii. Wystarczy, jeśli zjesz do 400 kcal mniej niż wartość dziennego zapotrzebowania! Dobrze jest też zamienić wszelkie fast-foody, tłuszcze nasycone i inne niezdrowe pokarmy na warzywa, owoce, produkty roślinne, zbożowe itd. Pamiętaj też, że zbyt mała ilość kalorii znacząco spowolni twój metabolizm, co dotkliwie upośledzi proces zrzucania nadmiaru kilogramów.
Nie zapomnij również używać produktów o niskim indeksie glikemicznym. Zbyt dużo cukrów może spowodować wydzielanie się specyficznych hormonów (np. insulina), których obecność w nadmiarze uruchamia procesy odkładania się tłuszczu w twoim ciele. Dlatego właśnie musisz pamiętać nie tylko o tym, by nie przekraczać dziennego zapotrzebowania kalorycznego, ale też zwrócić uwagę na to, co jesz!
Kortyzol to tzw. hormon stresu. Wydziela się on między innymi podczas długich i intensywnych treningów, ale też kiedy przesadnie się głodzisz. Sprzyja też „efektowi jo-jo". Dlatego właśnie nie należy przesadnie schodzić poniżej dziennego zapotrzebowania kalorycznego i uważać na to, w jaki sposób się ćwiczy!
Jak przyspieszyć spalanie tłuszczu na brzuchu?
Aby spalić tłuszcz z brzuszny, należy jeść odpowiednie produkty. Poniżej kilka przykładów produktów, które (nie w nadmiarze!) należy wdrożyć do swojej diety, by poprawić przemianę materii i wspomóc dietą ćwiczenia fizyczne:
- oliwa i olej rzepakowy - zawierają antyoksydanty, kwasy omega-3 i liczne witaminy,
- papryka słodka lub ostra, pieprz cayenne lub imbir - tak jak pikantne papryczki zawierają kapsaicynę przyspieszającą metabolizm i poprawiającą krążenie krwi,
- białko i odpowiednie węglowodany
- kurkuma i cynamon
- owoce morza i ryby zawierające zdrowe tłuszcze i białka
- orzechy
- owoce i warzywa
- jajka
Jak ćwiczyć, aby pozbyć się tłuszczu z brzucha?
Kiedy już opanujesz dietę, dobrze jest dołożyć do niej ćwiczenia i zwiększyć ogólną ilość aktywności fizycznej. Jeśli nie czujesz się na siłach, aby ćwiczyć na siłowni (lub przeszkadzają ci obostrzenia!), możesz zacząć od zwiększenia ilości ruchu poprzez codzienne spacery. Dobrze jest przy tej czynności utrzymać stałe tempo przez przynajmniej pół godziny. Ideałem byłaby pełna godzina dziennie lub więcej. Pamiętaj, że możesz do formy dochodzić stopniowo! Grunt to wytrwałość i systematyczność.
Jeśli chodzi o ćwiczenia na pozbywanie się tkanki tłuszczowej z brzucha, jest na to kilka sposobów. Ogólnie mówi się o tak zwanych treningach „cardio" lub ćwiczeniach „aerobowych" jak bieżnia (lub bieganie na świeżym powietrzu), orbitrek, basen, czy właśnie szybkie spacery. Możesz jednak – prócz skorzystania z profesjonalnego sprzętu na siłowniach – ćwiczyć brzuch w domu.
Wystarczy podjąć się robienia brzuszków. Nie mają to być jednak brzuszki klasyczne – takie znane ze szkoły podstawowej, bo jest to ćwiczenie i nieprzyjemne, i niebezpieczne dla kręgosłupa. Lepiej jest podzielić brzuch na dwie strefy: górne mięśnie brzucha i dolne mięśnie brzucha. Na tych drugich tłuszcz odkłada się „najchętniej" i najtrudniej się go pozbyć!
Jak ćwiczyć mięśnie brzucha?
Górne mięśnie brzucha ćwiczysz w prosty sposób. Wystarczy podłoga, koc lub mata do ćwiczeń. Leżąc na ziemi dotknij dłońmi skroni i unosić głowę i górną część klatki piersiowej tak, jakbyś chciał/a dotknąć łokciami pępka! Nie unoś całych pleców. Napinasz wyłącznie górne mięśnie brzucha. Na początek wystarczy, jak zrobisz 3 do 4-ech serii po 10 ruchów. Z czasem możesz albo zwiększyć ilość przyłożeń, albo obciążyć ruch np. hantlem trzymanym za głową. Równie dobrze może to być książka, jeśli nie chcesz kupować hantli.
Dolne mięśnie brzucha wymagają – niestety – tzw. ujemnego skosu. Do tego będziesz potrzebować niskiego stołka (ok. 30 cm) lub podestu i kogoś albo czegoś, co przytrzyma twoje stopy. Można je umiejscowić np. pod szafką czy łóżkiem. To zapewni stabilność i swobodę ruchu. Możesz równie dobrze zainwestować w profesjonalną ławeczkę! Dalej siadasz na podeście. Wyprostowany tułów, opuszczasz do poziomu, a potem jeszcze trochę poniżej poziomu. Idealna sytuacja jest wtedy, gdy splecione za głową dłonie dotkną podłogi. Z dolnej pozycji – na ciągle wyprostowanych plecach – unosisz się do pionu. Taki ruch powtarzasz 10 razy w co najmniej 3-ech seriach. Daj mięśniom odpocząć i ćwicz co drugi dzień!
Podsumowanie
Łącząc proste ćwiczenia z odpowiednią dietą uwzględniającą właściwą ilość i rodzaj produktów, z pewnością pozbędziesz się nadmiaru „brzuszka" i nie będziesz już pytał, jak przyspieszyć spalanie tłuszczu na brzuchu! Pamiętaj, że nie ma cudownej metody na zrzucenie zbędnych kilogramów w tydzień czy dwa. Na efekty trzeba poczekać przynajmniej miesiąc lub dwa! Jeśli ktoś obiecuje szybsze rozwiązania albo nie jest do końca uczciwy, albo proponuje rozwiązania niebezpieczne dla zdrowia! Powodzenia!
