Za biurkiem pracuje jeden na trzech Polaków , a statystyki mówią że aż 70% pracowników biurowych prowadzi siedzący tryb życia. Oznacza to kilka milionów osób, dla nich krzesło biurowe stało się drugim domem. Wielogodzinne siedzenie skutkuje napięciami w karku, bólem w dolnym odcinku pleców i sztywnym jak deska mięśniem biodrowo-lędźwiowym. Nasza anatomia nie została zaprojektowana do ośmiogodzinnego maratonu przed monitorem. Dobra wiadomość jest taka, że odpowiednio ułożony trening potrafi zniwelować znaczną część szkód, jakie wyrządza nam biurowe życie. Wystarczy wiedzieć co robić i jak to robić sensownie.
Siłownia to najlepsza inwestycja w plecy
Trening siłowy to broń numer jeden przeciw bólom kręgosłupa. Nie chodzi o budowanie masy jak kulturysta przygotowujący się do zawodów, a o wzmocnienie mięśni stabilizujących kręgosłup. Osłabione przez siedzenie mięśnie pośladkowe, przykręgosłupowe i głęboki gorset mięśniowy potrzebują regularnej pracy pod obciążeniem.
Wystarczą dwa treningi w tygodniu z naciskiem na martwy ciąg, wiosłowanie i ćwiczenia wzmacniające core. Efekt? Mniej napięć, lepsze samopoczucie i możliwość przetrwania kolejnego dnia za biurkiem bez jęczenia przy każdym wstaniu z krzesła.
Kardio - nie fanaberia, tylko konieczność
Praca siedząca to recepta na zastój krwi w nogach, spowolniony metabolizm i ogólne uczucie jakbyś był w trybie uśpienia. Dlatego regularne kardio - umiarkowane lub intensywne - nie jest opcją, tylko koniecznością. Nie musisz biegać ultramaratonów. Wystarczy szybki marsz, jazda na rowerze czy pływanie przez 30-45 minut, trzy razy w tygodniu. System krążenia odetchnie z ulgą, a ty poczujesz różnicę już po kilku treningach.
Konkretne wskazówki dla pracujących przy biurku
Rozciągnij biodra
Mięsień biodrowo-lędźwiowy po długim siedzeniu kurczy się jak zaciskana sprężyna. Wykrok z uniesionym ramieniem to najprostszy sposób na przywrócenie mu normalnej długości. Trzymaj pozycję 30 sekund na każdą stronę - poczujesz jak napięcie odpuszcza.
Wzmocnij plecy i "odgarbij się"
Zapomnij o prostowaniu się przed lustrem po wstaniu z krzesła. Potrzebujesz ćwiczeń wzmacniających mięśnie między łopatkami. Wiosłowanie jedną ręką, ściąganie łopatek na wyciągu, face pulls - to podstawa. Kluczowe jest odczucie pracy między łopatkami, a nie tylko w ramionach. Skupiając się na tych ruchach "odgarbisz" się i przestaniesz wyglądać jakbyś siedział przed monitorem nawet gdy stoisz w kolejce po kawę.
Zadbaj o core
Słaby core to prosty przepis na bóle lędźwi i wizyty u fizjoterapeuty. Potrzebujesz ćwiczeń stabilizujących, a nie takich wyglądających dobrze tylko na Instagramie. A już na pewno nie potrzebujesz najpopularniejszych "brzuszków". Jeśli zastanawiasz się jak trenować core z głową, znajdziesz szczegółowe informacje w artykule o ćwiczeniach wzmacniających core przy bólu odcinka lędźwiowego.na portalu Fitnessowy.net
Mobilność przede wszystkim
Sztywne biodra i zamknięta klatka piersiowa to wizytówka każdego biurowca. Rolowanie piłką, dynamiczne otwieranie klatki, krążenia ramionami - wszystko to pomoże odzyskać normalny zakres ruchu zamiast chodzić jak robot.
Ruszaj się w pracy
Co godzinę wstań na 2-3 minuty. Krótki spacer po biurze, kilka przysiadów czy nawet porozciąganie się o framugę drzwi. Może wyglądasz dziwnie w oczach kolegów z działu księgowości, ale plecy będą wdzięczne za ten moment rozruszania.
Więcej przydatnych informacji, a także plany
