Fakty i historia diety Keto Dieta ketogeniczna jest nowym trendem i sposobem odchudzania, ale jest już znana od dłuższego czasu. Setki lat temu ludzie uznali, że post pomaga kontrolować napady, takie jak padaczka. Ostatecznie dieta ketogeniczna ewoluowała, naśladując metaboliczne aspekty postu. Jest nadal stosowana, szczególnie u dzieci, które nie reagują dobrze na leki kontrolujące napady. Jednym z niepożądanych efektów ubocznych diety u dzieci jest utrata masy ciała. Należy zwrócić szczególną uwagę na dzieci na tej diecie, żeby miały pewność, że utrzymują wystarczającą ilość spożywanego pokarmu do podtrzymania wzrostu i utrzymania wagi. To właśnie ten niepożądany efekt uboczny zwrócił uwagę dietetyków na dietę ketogenną. Teraz promuje się ją w leczeniu otyłości.
Czym jest dieta ketogeniczna?
Ta niezwykle restrykcyjna dieta tworzy stan metaboliczny zwany ketozą. Poważne ograniczenie węglowodanów przesuwa metabolizm na spalanie tłuszczy na potrzeby energetyczne. Osoby z cukrzycą typu 1 są zaznajomione z ketozą, ponieważ sygnalizuje ona niewystarczającą ilość insuliny i słabą kontrolę glukozy, wymuszając metabolizm tłuszczów dla potrzeb energetycznych. Produktami ubocznymi metabolizmu tak dużej ilości tłuszczów są ketony, które są szybko wypłukiwane przez nerki, aby zapobiec ich toksycznemu gromadzeniu się. Inny efekt uboczny: tłumienie apetytu, jest korzyścią dla dietetyków. Zaczynasz jeść mniej kalorii niż trzeba, a deficyt prowadzi do utraty wagi, ponieważ tłuszcz jest preferencyjnie spalany na potrzeby energetyczne.
Wskazówki Keto dla początkujących
Dieta ketogeniczna musi być niezwykle restrykcyjna, aby popchnąć metabolizm do ketozy. Przybliżony procent kalorii to:
70-75% tłuszczu
20% białka
5-10% węglowodanów
Wszystkie typowe produkty węglowodanowe są zabronione, z wyjątkiem niektórych warzyw w małych ilościach.
Wbrew powszechnemu przekonaniu, nie jest to dieta wysokobiałkowa. Przy 20% kalorii, białko jest w rzeczywistości ograniczone do niewielkiej ilości. Na przykład, przy spożyciu 1600 kalorii dziennie, białko wynosiłoby 80 gramów, czyli około 25 - 30 gramów na każde z 3 posiłków. To mniej więcej 4 uncjowe porcje mięsa, a nie ogromny stek. A pokarmy białkowe muszą być ograniczone, aby pozostawić miejsce na żywność o wysokiej zawartości tłuszczu.
Lista dozwolonych produktów spożywczych jest bardzo szczegółowa, a większość z nich to produkty wysokotłuszczowe:
Sery pełnotłuste
Kremowy ser
Kwaśna śmietana
Jajka
Mięso czerwone, drób lub ryby
Bekon
Oleje roślinne
Avocado
Masło orzechowe i orzechy, w ograniczonych ilościach, ze względu na zawartość węglowodanów
Bardzo małe ilości warzyw niskokalorycznych, takich jak zielenina, brokuły, kalafior, grzyby, ogórki, papryka, cukinia i pomidor.
Powiedzmy, że chcesz utrzymać liczbę gramów węglowodanów na poziomie 5% kalorii. Dieta 1600 kalorii pozwoliłaby na 20 gramów węglowodanów. Jeśli zjadłeś 2 łyżki masła arachidowego, które zawiera węglowodany, możesz dodać 1/2 awokado i 1 filiżankę gotowanego szpinaku. Wszystkie inne twoje potrawy musiałyby pochodzić z powyższej listy.
Uwaga: Wiele osób decyduje się na śledzenie zawartości węglowodanów w sieci, co oznacza całkowitą zawartość węglowodanów minus błonnik pokarmowy. To pozwala na więcej porcji warzyw w planie.
Zalety stosowania tej diety
- Oczywistą korzyścią jest to, że jeśli utrzymasz się diety wystarczająco długo, idziesz do ketozy i zaczynasz spalać więcej tłuszczu, więc tracisz na wadze. Ketoza zajmuje trochę czasu, aby się rozwinąć - nie idziesz do tego stanu w dniu 1 lub nawet 3 dniu diety.
- Pałeczki ketonu w moczu mogą być używane do badania moczu na ketony; niektóre plany diety keto doradzają to badanie do monitorowania ketozy.
- Tłumienie głodu jest wyraźną korzyścią dla odchudzających, którym trudno jest trzymać się standardowych diet niskokalorycznych.
- Jeśli masz nadwagę i jesteś narażony na cukrzycę typu 2, nadciśnienie lub chorobę serca, a jednocześnie tracisz znaczną wagę, Twoje ryzyko może się odpowiednio zmniejszyć, pomimo niezwykle wysokiego spożycia tłuszczu.
Wady diety Ketogenicznej
- Nierównowaga składników odżywczych: dieta jest niezrównoważona, brakuje jej wielu składników odżywczych. Potencjalnie problematyczne składniki odżywcze to: wapń, magnez, potas. witamina C, witamina A, witamina D, witaminy z grupy B i błonnik. Jest również niska zawartość karotenoidów, antyoksydantów i probiotyków.
- Nie powinna być uważana za dietę długoterminową, ponieważ jest niezrównoważona. Pewnie, można przyjmować witaminy i suplementy mineralne. Jednak żaden suplement nie zastąpi naturalnie występującego włókna roślinnego, antyoksydantów, polifenoli, probiotyków i prebiotyków. Na przykład, można zażywać suplement probiotyczny. Jednakże, nie mając nic do życia, te bakterie probiotyczne po prostu umrą.
- Skrajne ograniczenia żywnościowe. Skrajnie restrykcyjny charakter tej diety utrudnia prowadzenie życia społecznego. Nie można jeść posiłków zazwyczaj podawanych w restauracjach lub w domach innych osób. Może to być bardzo izolujące, ponieważ trzeba będzie przygotowywać wszystkie posiłki i przekąski w domu.
- Zapach ciała. Ketony, produkty uboczne ketozy, są tymi samymi substancjami chemicznymi, które stosuje się w zmywaczach do paznokci. W rzeczywistości jedną z oznak ketoniozy cukrzycowej jest oddech, który pachnie jak zmywacz do paznokci. Jeśli nie jesteście Państwo zbytnio w pobliżu ludzi, może to nie być powodem do niepokoju. Niektóre pary idą razem na dietę, przez co przygotowanie posiłku i ewentualne problemy z zapachem są mniej uciążliwe.
- Nuda. Całe to tłuste jedzenie, dzień po dniu starzeje się. Nie ma chrupiącego lub orzeźwiającego smaku owoców, nie wspominając o wszystkich potrawach, które ludzie lubią codziennie, od owsianki do pizzy. Wszystko poza limitami. Ile kwaśnej śmietany lub awokado możesz wytrzymać?
- Wracamy do normalnego jedzenia. Niewiele osób utrzymałoby dietę ketogenną w nieskończoność, z powodu nudy i izolacji społecznej, jeśli nie problemów żywieniowych. Dodanie z powrotem węglowodanów nieuchronnie zmieni metabolizm, w wyniku czego na początku odzyska się część wagi, głównie wagę wody. To może być zniechęcające.
- Efekt odwrotny. Jak w przypadku każdej niezwykle restrykcyjnej diety, może się zdarzyć, że odzyskasz więcej niż tylko kilka kilogramów wagi wody. Jeśli wrócisz do swoich poprzednich sposobów odżywiania nie dasz rady powstrzymać przyrostu masy ciała, odzyskasz po prostu całą wagę. Potrzebujesz więc jakiejś struktury, aby wrócić do normalnego jedzenia.
- Komplikacje związane z istniejącymi schorzeniami. Nikt z istniejącymi schorzeniami nie powinien rozpoczynać tej diety bez uprzedniej konsultacji z lekarzem, a także zrozumienia faktów dotyczących diety keto. Osoby cierpiące na cukrzycę, które przyjmują insulinę (lub inne leki o wysokim ryzyku hipoglikemii), przed rozpoczęciem tego planu muszą omówić z lekarzem kwestie bezpieczeństwa. Zaleca się okresowe przestrzeganie diety. Istnieją pewne doniesienia o utracie miesiączki i możliwej niepłodności u kobiet stosujących tę dietę. Nie ma jednak solidnych dowodów na to, że jest to spowodowane przez dietę ketogeniczną, w przeciwieństwie do zwykłego ograniczenia kalorycznego i utraty wagi.
Koszty diety
Dieta ketogeniczna nie będzie kosztować tyle, co normalne produkty spożywcze. Nie oczekuje się od Ciebie zakupu specjalnych, markowych potraw lub produktów. Wszystkie produkty spożywcze są dostępne w każdym supermarkecie. Jednak współpraca z zarejestrowanym dietetykiem w zakresie planowania diety i działań następczych przyczyniłaby się do zmniejszenia kosztów.
Kto najbardziej skorzystałby na tej diecie?
Ludzie pragnący schudnąć, którzy nie mieli dobrego powodzenia w trzymaniu się bardziej liberalnych diet niskokalorycznych. Wyraźne ograniczenia zmniejszają możliwości. Czasami ludzie, którzy otrzymają prostą listę co mogą jeść. Tak więc, ogólnie rzecz biorąc, ludzie, którzy są motywowani przez wyniki i którzy radzą sobie lepiej z mniejszym wyborem. Na pewno ważne dla ludzi którzy nie mają nic przeciwko społecznej izolacji!
Czy jest to opłacalne w dłuższej perspektywie czasowej?
Nie, nie jest. Jest niezrównoważona pod względem odżywczym, a suplementy nie są w stanie uzupełnić tych wszystkich niedoborów. Ponieważ utrata masy ciała jest nowym zastosowaniem tej diety, a niewiele osób trzyma się go długoterminowo, istnieje niewiele danych na temat tego, co dieta ketogeniczna może oznaczać dla przyszłego zdrowia.
Podsumowanie
Moja rada to praca z profesjonalistą, który rozumie fakty związane z dietą ketogeniczną i może pomóc w jej skutecznym stosowaniu, być może krótkoterminowym, a następnie przejść od niej po osiągnięciu celów związanych z odchudzaniem.
