Wielu z nas łatwiej sięga po kawę, herbatę albo sok niż po zwykłą wodę. Dopiero upał przypomina, że organizm naprawdę jej potrzebuje i to przez cały rok. Latem to szczególnie ważne dla seniorów, dzieci i osób, które spędzają dużo czasu na zewnątrz. Łatwiej będzie wprowadzić ten zwyczaj, gdy zrobimy to krok po kroku.
– Woda jest potrzebna nie tylko w upały.
– Seniorzy mogą słabiej odczuwać pragnienie.
– Orientacyjne zapotrzebowanie można liczyć według masy ciała, ale choroby i leki mogą zmieniać zalecenia.
– Picie wody można wytrenować małymi krokami.
Często słyszymy: pijcie dużo wody. Tylko co właściwie znaczy „dużo”? Dwie dodatkowe szklanki? Dwa litry? Trzy? Zamiast zaczynać od wielkich postanowień, lepiej sprawdzić, ile pijemy na co dzień, i stopniowo dodawać wodę do codziennej rutyny.
Ile pić, gdy temperatura przekracza 30 stopni?
Gdy temperatura przekracza 30 stopni, organizm szybciej traci wodę. Dla osób starszych to szczególne wyzwanie. Odwodnienie może pojawić się u nich szybciej i dawać mniej oczywiste objawy.
Według polskich norm żywienia dorosła kobieta potrzebuje średnio ok. 2 litrów wody dziennie, a dorosły mężczyzna ok. 2,5 litra. W upały ta ilość zwykle rośnie. Więcej płynów potrzebujemy także wtedy, gdy dużo się pocimy, pracujemy w ogrodzie albo mamy większą masę ciała.
Znaczenie mają również stan zdrowia i przyjmowane leki. Przy chorobach serca, nerek, obrzękach, lekach moczopędnych albo zaleceniu ograniczania płynów o bezpieczną ilość płynów trzeba zapytać lekarza.
U seniorów szczególnie ważne jest to, by nie czekać na pragnienie. Osoby po 65. roku życia są bardziej narażone na skutki upałów m.in. przez choroby przewlekłe, przyjmowane leki i słabszą zdolność organizmu do regulacji temperatury.
Co się dzieje, gdy brakuje wody?
Woda pomaga regulować temperaturę ciała, wspiera trawienie, pracę nerek i usuwanie produktów przemiany materii. U dorosłych stanowi ok. 60 proc. masy ciała, a u osób starszych przeciętnie mniej, ok. 50 proc. To oznacza, że seniorzy mają jej mniejszy „zapas”.
Gdy organizm zaczyna oszczędzać wodę, moczu jest mniej, staje się ciemniejszy i bardziej zagęszczony. Rzadziej też odczuwamy potrzebę pójścia do toalety. Mogą pojawić się suchość w ustach, osłabienie, senność, ból głowy, zawroty głowy, gorsza koncentracja, zaparcia, skurcze mięśni albo nudności.
U osób starszych odwodnienie może objawiać się także apatią, dezorientacją, dużą sennością albo nagłym pogorszeniem samopoczucia. Niepokojące są również trudności z oddychaniem, bardzo szybkie bicie serca, znaczne osłabienie oraz brak poprawy mimo picia małymi łykami. W takiej sytuacji potrzebna jest pilna pomoc medyczna.
Dlaczego to ważne nie tylko latem?
Dla organizmu szkodliwe jest nie tylko nagłe odwodnienie w czasie upału. Problemem może być także codzienne picie zbyt małej ilości płynów. Z czasem sprzyja to zaparciom, problemom z układem moczowym, suchości skóry i błon śluzowych, wahaniom ciśnienia, a także większemu obciążeniu nerek.
To właśnie nerki potrzebują wody, aby filtrować krew i usuwać z organizmu to, czego już nie potrzebujemy. Gdy pijemy za mało, mocz staje się bardziej zagęszczony, a drogi moczowe są gorzej „przepłukiwane”. Może to zwiększać ryzyko zakażeń układu moczowego i kamieni nerkowych.
Woda ma też znaczenie dla pracy mózgu. Nawet niewielkie odwodnienie może pogarszać koncentrację, pamięć i samopoczucie. Czasem wystarczy wypić szklankę wody i odczekać kilka minut, żeby poczuć się lepiej. Bywa, że to najprostszy sposób na ból głowy, zwłaszcza gdy od rana piliśmy głównie kawę albo prawie nic.
Dlatego regularne picie wody nie powinno być tylko obowiązkiem w czasie upałów. To prosty nawyk, który może realnie wspierać zdrowie.
Nie tylko czysta woda
Najlepszym sposobem na nawodnienie pozostaje woda, ale do bilansu płynów wlicza się też słaba herbata, napary owocowe i ziołowe, mleko, kefir, maślanka, jogurt pitny, zupy, chłodniki, warzywa i owoce bogate w wodę, np. ogórek, pomidor, arbuz, melon, truskawki czy sałata.
Gdy nie lubimy pić wody, można lekko nadać jej smak: dodać cytrynę, miętę, plasterek ogórka, kilka mrożonych owoców albo wybrać wodę lekko gazowaną, jeśli nie powoduje dolegliwości. Czasem wystarczy zmienić temperaturę — jedni wolą wodę chłodną, inni w temperaturze pokojowej.
Ostrożnie za to z alkoholem, słodzonymi napojami, energetykami i dużą ilością mocnej kawy. Nie powinny być podstawą nawodnienia. Warto też pamiętać, że leki najlepiej popijać wodą, a nie kawą, herbatą czy sokiem cytrusowym.
Jak nauczyć się pić wodę, gdy wcześniej się tego nie robiło?
Najgorszy początek to postanowienie: „Od jutra wypijam trzy litry”. Dla osoby, która dotąd piła głównie kawę i herbatę, to raczej przepis na zniechęcenie niż na dobry nawyk. Lepiej zacząć spokojnie, krok po kroku.
Krok pierwszy: sprawdź, ile naprawdę pijesz
Przez dwa dni warto zapisywać wszystko, co wypijamy i co wlicza się do bilansu płynów: wodę, herbatę, kawę, zupę, kefir czy sok. Dopiero wtedy widać, czy pijemy pół litra, litr, czy może całkiem sporo, tylko tego nie zauważamy. Na tej podstawie można ocenić, o ile trzeba zwiększyć ilość płynów i jak rozłożyć to w czasie.
Krok drugi: dodaj jedną małą szklankę
Gdy przyjmujemy zbyt mało płynów, nie trzeba od razu robić rewolucji. Wystarczy przez kilka dni dodać jedną szklankę wody dziennie, np. po przebudzeniu albo do śniadania. Gdy stanie się to nawykiem, można dodać kolejną.
Krok trzeci: pij „przy okazji”
Najłatwiej budować nawyk, łącząc wodę z tym, co i tak robimy. Kilka łyków po przebudzeniu. Szklanka do posiłku. Woda do popijania leków, jeśli lekarz nie zalecił inaczej. Kilka łyków przed wyjściem z domu i po powrocie. Mała szklanka przed serialem, rozmową telefoniczną albo pracą w ogrodzie. Nie wtedy, kiedy już chce nam się pić, ale jako codzienny zwyczaj.
Krok czwarty: postaw wodę tam, gdzie jesteś
Woda schowana w kuchni często „nie istnieje”. Dlatego warto postawić ją przy łóżku, fotelu, biurku, pilocie do telewizora albo czajniku. Można też zabrać małą butelkę na spacer. Gdy woda jest w zasięgu wzroku, łatwiej po nią sięgnąć.
Krok piąty: kontroluj ilość bez liczenia każdej szklanki
Pomocne może być przygotowanie dziennej porcji wody: dzbanka, butelki z miarką albo dwóch mniejszych butelek napełnionych rano. Dla seniorów wygodniejsza może być butelka 0,5 l, bo jest lżejsza. Wtedy zasada jest prosta: trzy takie butelki to 1,5 litra, cztery — 2 litry.
Krok szósty: korzystaj z przypominajek
Można zaznaczać wypite szklanki na kartce, w kalendarzu albo w telefonie. Dobrze działają też aplikacje przypominające o piciu wody czy zwykły alarm ustawiony co jakiś czas. Przy małej butelce można też użyć prostego sposobu z gumkami recepturkami: założyć rano tyle gumek, ile butelek chcemy wypić, i zdejmować jedną po każdym napełnieniu.
Krok siódmy: nie nadrabiaj wszystkiego wieczorem
Wypicie dużej ilości wody przed snem może skończyć się nocnymi pobudkami. Lepiej pić od rana, po trochu, przez cały dzień. Kilka łyków regularnie działa lepiej niż wielka szklanka wypita na siłę o godz. 21:00.
Zacznij od jutra
Nie trzeba robić wielkiej rewolucji. Wystarczy jedna szklanka wody rano i butelka postawiona w zasięgu ręki.
Woda jest potrzebna każdemu: seniorom, dzieciom, osobom pracującym w ogrodzie, aktywnym fizycznie i tym, którzy po prostu chcą lepiej zadbać o zdrowie. Gdy boli głowa, spada koncentracja albo pojawia się zmęczenie, czasem warto zacząć od najprostszej rzeczy — szklanki wody.
To jedna z najprostszych rzeczy, jakie możemy zrobić dla siebie. Nie tylko latem.
Zrobisz to dla siebie już od jutra?
