Kilka minut ruchu rano, spacer, proste ćwiczenia znane jeszcze z lekcji WF-u – czasem właśnie od tego zaczyna się dłuższe zachowanie samodzielności. Internet kusi jednak programami „tai chi na krześle”, które mają odmieniać ciało w kilka tygodni. Co naprawdę działa i jak zacząć się ruszać po pięćdziesiątce?
Moja babcia zaczynała każdy dzień od prostej gimnastyki. Nawet kiedy zbliżała się do osiemdziesiątki, robiła skłony, wymachy rąk i przysiady. Dużo chodziła, jesienią potrafiła spędzić kilka godzin w lesie na grzybach. Sama rąbała drewno, przynosiła węgiel z komórki i wodę ze studni oddalonej o kilkaset metrów. Pamiętam też moje zdziwienie, kiedy odkryłam, że sama pobieliła sufit w domu.
Czy właśnie codzienna gimnastyka pozwoliła jej tak długo zachować sprawność? Tego nie da się stwierdzić. Na formę w starszym wieku wpływa wiele czynników. Jedno jednak trudno przeoczyć: babcia praktycznie przez całe życie była w ruchu. Ćwiczenia nie były dla niej „treningiem”. Były częścią dnia.
Dziś podobny pomysł wraca w nowym opakowaniu. W internecie i na YouTube można zobaczyć reklamy krótkich programów „tai chi na krześle”, które mają przywracać sprawność, dodawać energii, pomagać schudnąć, a czasem niemal odmieniać sylwetkę w kilkadziesiąt dni. W reklamach występują przy tym seniorzy z sylwetkami, jakich mógłby im pozazdrościć niejeden bywalec siłowni. Tu warto włączyć zdrowy rozsądek. Atletycznej sylwetki i brzucha jak kaloryfer nie buduje się w dwadzieścia kilka dni, siedząc kilka minut dziennie na krześle. Nie oznacza to jednak, że sama idea takich ćwiczeń jest bezwartościowa.
Tai chi na krześle ma sens. Ale nie czyni cudów
Tai chi opiera się na powolnych, kontrolowanych ruchach, koordynacji i spokojnym oddechu. Wersja siedząca jest adaptacją dla osób, dla których dłuższe ćwiczenie na stojąco może być trudne.
Są dowody, że taki ruch może pomagać. W randomizowanym badaniu starszych osób trzy miesiące siedzącego tai chi poprawiły równowagę w pozycji siedzącej oraz dokładność koordynacji ręka–oko. To jednak trzy miesiące regularnych ćwiczeń, a nie błyskawiczna przemiana po 20 czy 28 dniach.
Ćwiczenia na krześle mogą być dobrym początkiem dla osoby, która od dawna niemal się nie rusza, ma osłabioną sprawność albo problemy z równowagą. Krzesło może też służyć do zwykłej gimnastyki: unoszenia nóg, ruchów ramion, skrętów tułowia czy podpierania się podczas ćwiczeń stojących. Krajowa Izba Fizjoterapeutów wraz z Ministerstwem Zdrowia przygotowała program „Aktywny senior w domu”, w którym wykorzystuje się właśnie zwyczajne wyposażenie mieszkania, m.in. krzesło czy parapet.
Jeżeli jednak ktoś może bezpiecznie chodzić, wstawać i ćwiczyć na stojąco, nie warto ograniczać całej aktywności do krzesła.
Nie trzeba zaczynać od sportu
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym od 150 do 300 minut umiarkowanego ruchu tygodniowo. U osób starszych ważne są również ćwiczenia wzmacniające mięśnie oraz poprawiające równowagę i sprawność funkcjonalną.
Dla człowieka, który przez ostatnie lata większość dnia spędzał w fotelu albo przy biurku, takie liczby mogą brzmieć zniechęcająco. Nie trzeba jednak realizować ich od pierwszego dnia. Najważniejsze jest przerwanie bezczynności i regularność.
Można zacząć od kilku minut porannej gimnastyki: krążenia ramion, ostrożnych skrętów tułowia, prostowania i unoszenia nóg czy kilku kontrolowanych prób wstania z krzesła. Do tego spacer – najpierw krótki, później dłuższy. Jeśli kondycja pozwala, szybszy marsz albo nordic walking. Proste ćwiczenia, które wiele osób pamięta jeszcze z lekcji WF-u, nie przestały działać tylko dlatego, że dziś można wykupić do nich aplikację.
Wysiłek powinien być odczuwalny, ale nie wyczerpujący. Przy umiarkowanej aktywności oddech przyspiesza, robi się cieplej, ale nadal można rozmawiać. Trenerzy stosują tu prosty „test rozmowy”: przy umiarkowanym wysiłku możemy spokojnie mówić, bez zadyszki.
Sprawność mierzy się codziennością
Prawdziwy test sprawności nie odbywa się na siłowni. Weryfikuje się ją, gdy trzeba wejść na trzecie piętro, przynieść zakupy, schylić się po coś z podłogi albo po prostu wstać z fotela bez zastanawiania się, jak to zrobić.
Na ulicy nieraz mijamy starsze osoby, które poruszają się drobnymi krokami, z wyraźnym wysiłkiem, czasem tylko przy chodziku. Nie zawsze da się temu zapobiec – swoje robią choroby, urazy i wiek. Ale właśnie dlatego warto zacząć ćwiczyć wcześniej, zanim ciało samo wystawi nam rachunek za lata siedzenia.
Nie potrzeba do tego wielkiej filozofii. Kilka prostych ćwiczeń rano, spacer, trochę pracy nad siłą nóg i równowagą. Systematyczność zrobi tu więcej niż chwilowy zapał. A efekty mogą być bardzo konkretne: powrót na parkiet, dłuższa wycieczka, góry, rower, a przy dobrej kondycji nawet bieganie.
Do ruchu liczy się zresztą nie tylko „trening”. Ogród, spacer, sprzątanie czy prace domowe też są aktywnością. Organizm nie pyta przecież, czy wykonaliśmy serię ćwiczeń z aplikacji, czy po prostu przez godzinę byliśmy w ruchu.
Jeśli samemu trudno się zmobilizować, pomogą nam zajęcia w grupie – na uniwersytetach trzeciego wieku, w klubach seniora czy domach kultury. Można też po prostu umówić się z przyjacielem czy sąsiadką i wzajemnie mobilizować do wyjścia z domu. A emerytura ma tu jedną przewagę nad czasem zawodowym: wreszcie łatwiej znaleźć godzinę dla siebie.
Może więc zamiast obiecywać sobie, że „kiedyś trzeba zacząć”, po prostu wpisać ruch do planu dnia. Jak kawę, zakupy albo serial. Tylko z większym pożytkiem.
Kiedy zachować większą ostrożność?
Zanim zaczniemy robić sobie „plan treningowy”, warto pamiętać, że osoba leczona z powodu choroby przewlekłej, po poważnym zabiegu, zawale, udarze albo mająca istotne ograniczenia ruchowe powinna ustalić bezpieczny zakres wysiłku z lekarzem lub fizjoterapeutą. Ostrożność przy rozpoczynaniu ćwiczeń zaleca osobom starszym z chorobami przewlekłymi również Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.
Szczególnie uważać trzeba podczas upałów. Osoby starsze gorzej przystosowują się do nagłych zmian temperatury, a choroby i niektóre leki mogą dodatkowo zwiększać ryzyko problemów związanych z gorącem. W gorące dni spacer czy nordic walking najlepiej przenieść na chłodniejsze godziny poranne lub wieczorne, pamiętać o płynach i zmniejszyć intensywność.
Nie 28 dni, lecz kolejne lata
Moda na tai chi na krześle może więc zrobić coś dobrego: przypomnieć, że ruch nie jest zarezerwowany dla młodych i wysportowanych. Nie trzeba czekać na idealny program ani kupować specjalistycznego sprzętu.
Można zacząć od krzesła, dziesięciominutowego spaceru albo kilku ćwiczeń wykonywanych rano. A kiedy stają się łatwe – zrobić trochę więcej.
Moja babcia nie znała tai chi i nie śledziła trenerów w internecie. Po prostu codziennie ćwiczyła i była w ruchu. Być może właśnie w tej prostocie znajduje się najlepsza część dzisiejszej „nowej” recepty na sprawność: nie cudowny zestaw na 28 dni, lecz coś, co można wykonywać przez następnych 28 lat.
