Jaka kreatyną monohydrat czy jabłczan? Dawkowanie popularnego suplementu

Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów potęgujących anabolizm mięśniowy - czy warto sięgać po jabłczan, monohydrat czy może inną formę?

Czym jest kreatyna?

Kreatyna jest substancją, która naturalnie występuje w organizmie człowieka. Powstaje z trzech aminokwasów - argininy, metioniny oraz glicyny. Dosyć obfite jej magazyny znajdują się w mięśniach (ok. 95-98% zasobów ustrojowych), jednak odnajdziemy ją także w tkankach w których powstaje - w trzustce, nerkach, wątrobie, a nawet mózgu i jądrach. Organizm ludzki przechowuje na własne potrzeby średnio ok 120-140g tego drogocennego związku pod dwiema formami. 30-40% kreatyny stanowi jej forma wolna, a 60-75% PCr, czyli fosfokreatyna (fosforan kreatyny), która jest źródłem energii wykorzystywanym m.in. dla pracy mózgu i mięśni.

Gdzie znajdę kreatynę?

Chciałoby się powiedzieć - w puszce z suplementem, nieprawdaż? Jednak oczywiście chodzi nam tutaj o bardziej "codzienne" produkty, a więc o to w jakiej żywności możemy napotkać istotne ilości kreatyny. Jeśli pragniesz by Twoja dieta stała się bogatsza w kreatynę sięgaj po wołowinę, wieprzowinę, tuńczyka czy śledzia. Dla zobrazowania - doniesienia naukowe  mówią nam o tym, że ok 225g, czyli całkiem solidna porcja, wołowiny dostarcza ok 1500-2500mg, czyli 1,5-2,5g kreatyny, w przypadku podobnej porcji śledzia będzie to aż 2000-4000mg, a myśląc o tuńczyku - znów 1500-2500mg.

Jak kreatyna działa na sportowca?

Mechanizm działania kreatyny jest dwutorowy. Podstawową jej cechą jest zdolność do maksymalizacji tempa resyntezy (odbudowy) ATP - w efekcie nie tylko mięsień ma więcej energii do pracy, ale w jego środowisku powstaje mniej mleczanów - związków o charakterze zakwaszającym, zaburzających pracę mięśnia -> efekt finalny? Możemy dłużej wykonywać silniejszą pracę, w większym stopniu angażując włókna mięśniowe i potęgować rozwój masy mięśniowej i siły.

Jednocześnie doniesienia sprzed ok. pół wieku pozwalają nam sądzić, że kreatyna, niezależnie od tempa powstawania ATP, stymuluje białka mięśniowe do wzrostu! Oczywiście nie wystarczy przyjmować kreatyny by osiągnąć znaczny wzrost beztłuszczowej masy ciała, wzrost masy mięśniowej wymaga regularnego treningu (najlepiej - siłowego). Kreatyna ma tu jednak znaczący udział.

Jakie formy kreatyny spotkam na rynku?

Szczerze mówiąc - ciężko zliczyć wszelkie dostępne formy kreatyny jakie spotkamy na rynku - chelat aminokwasowy, ester etylowy, forma buforowana i inne, jednak najpopularniejszymi wciąż pozostają jabłczan kreatyny oraz monohydrat kreatyny. Obie formy charakteryzuje wysoka skuteczność oraz profil bezpieczeństwa, jednak... to nie ten sam związek, co więc wybrać?

Która forma jest lepsza - jabłczan czy monohydrat?

Krótko i na temat - monohydrat w cząsteczce zawiera 87,9% kreatyny, jabłczan - 74,7% - która forma ma prawo silniej działać? Myślę, że znacie odpowiedź.

Jak dawkować kreatynę?

Najpopularniejsza aktualnie metodą jest suplementacja stała, a więc przyjmowanie jednej (5-gramowej) porcji kreatyny dziennie, bez obligatoryjnego stosowania przerw w suplementacji. Czyli - jeśli chcesz - bierzesz okrągły rok, jeśli chcesz zrobić przerwę - robisz ją, ot, zero filozofii.

W badaniach naukowych najwięcej prób opiera się o suplementację poprzedzoną tzw. "fazą ładowania", choć w praktyce zazwyczaj się od tego odchodzi (chyba, że np. zaczynasz suplementację dosyć niedługo przed istotnymi zawodami i zależy CI na tym by możliwie szybko maksymalnie podnieść poziomy fosfokreatyny w mięśniach). Polega ona na przyjmowaniu 4 dawek (po 5g) dziennie przez tydzień, a następnie kontynuowaniu suplementacji dawkami 5g 1* dziennie przez 6-7 tygodni.

Ostatnia metoda to dawki 5g 2xdziennie przez 6-8 tygodni, bez fazy ładowania.