Jak zadbać o prawidłowe nawodnienie organizmu, gdy uprawiasz sport?

Odwodnienie to cichy wróg każdego sportowca. Sprawdź, jak skutecznie nawodnić organizm, by trenować wydajniej i bezpieczniej. Dowiedz się, co pić i kiedy — dla najlepszych efektów!

Co daje prawidłowe nawodnienie organizmu w sporcie?

Zawartość wody w organizmie dorosłego człowieka waha się w zakresie 50-70% w zależności od płci, wieku oraz budowy ciała. Utrzymanie odpowiedniego nawodnienia ma szczególne znaczenie w sporcie, ponieważ:

• poprawia wydolność fizyczną, siłę, szybkość i koncentrację,
• wspiera regulację temperatury ciała i tętna, zapobiega zmęczeniu oraz urazom,
• przyspiesza regenerację, zmniejsza ryzyko skurczów mięśniowych i powikłań zdrowotnych.

Jak sprawdzić poziom nawodnienia?

Choć intuicyjnie można uznać ocenę pragnienia za wiarygodny wskaźnik, nie jest to metoda zalecana. Subiektywne odczucie pragnienia może być zaburzone przez wiele czynników, m.in.:

• starszy wiek,
• przewlekłe niedobory płynów,
• intensywne treningi wytrzymałościowe,
• niską temperaturę otoczenia,
• przebywanie na dużych wysokościach.

Jednym z najprostszych i najbardziej skutecznych sposobów oceny poziomu nawodnienia organizmu jest obserwacja koloru i ilości oddawanego moczu. Jasny, słomkowy odcień oraz regularne oddawanie moczu zazwyczaj świadczą o odpowiednim nawodnieniu. Natomiast ciemniejszy kolor i rzadsze wizyty w toalecie mogą wskazywać na niedobór płynów w organizmie.

W celu precyzyjnej oceny nawodnienia u sportowców zaleca się stosowanie kombinacji metod, takich jak analiza:

• krwi (oznaczenie stężenia sodu i hematokrytu oraz osmolalności),
• moczu (pomiar osmolalności, ciężaru właściwego, koloru i objętości),
• śliny (ocenę osmolalności i ciężaru właściwego – najrzadziej stosowana),

a także nieinwazyjnych pomiarów, takich jak masa ciała, czy – czysto orientacyjnie - analiza bioimpedancji elektrycznej.

Zastanawiasz się, czy pijesz wystarczająco dużo płynów? Istnieją pakiety badań, (np. ogólny pakiet badań dla sportowców dostępny w ALAB sport), które pozwalają sprawdzić poziom elektrolitów i ogólną kondycję zdrowotną. Regularna kontrola to klucz do lepszych wyników sportowych.

Ile płynów powinien spożywać sportowiec?

Ilość spożywanych płynów powinna być zbliżona do ilości utraconej z potem, uwzględniając warunki środowiskowe, intensywność i czas trwania aktywności fizycznej.

Indywidualne tempo pocenia można ocenić, porównując masę ciała przed i po aktywności, z uwzględnieniem objętości spożytych płynów oraz strat z moczem. Przyjmuje się, że zapotrzebowanie na płyny wynosi od 10 do 19 ml/kg masy ciała na godzinę intensywnego wysiłku.

Co najlepiej nawodni organizm w zależności od uprawianej dyscypliny?

Najlepszy sposób nawodnienia zależy od rodzaju dyscypliny sportowej oraz indywidualnych potrzeb organizmu:

1.    Sporty wytrzymałościowe o dużej intensywności lub trwające godzinę i dłużej:

— zalecane są napoje izotoniczne,

— optymalna kompozycja to:

o   4-8 g węglowodanów na 100 ml płynu,

o   23-69 mg sodu na 100 ml płynu.

Nie zaleca się napojów gazowanych, gdyż hamują uczucie pragnienia, działają moczopędnie i pośrednio zmniejszają wentylację płuc.

2.    Sporty siłowe i krótkotrwałe, trwające do godziny:

— wystarczająca jest woda, najlepiej wysoko zmineralizowana.

Jeśli interesuje Cię szerzej temat nawodnienia organizmu w sporcie, to zapoznaj się z artykułem na blogu ALAB sport -> Nawadnianie organizmu w sporcie

Podczas aktywności należy pić często, małymi porcjami. Gdy dostęp do napojów jest ograniczony (np. przez lokalizację bufetów w trakcie zawodów), należy dostosować objętość porcji. Ważna jest również temperatura płynów — zbyt zimne mogą powodować skurcze przewodu pokarmowego i wolniejsze wchłanianie. Optymalnie jest pić napoje w temperaturze zbliżonej do temperatury ciała.

Niedobory płynów – jak objawia się odwodnienie?

Odwodnienie prowadzi do obniżenia wydolności fizycznej i zwiększa ryzyko przegrzania organizmu.

Przy utracie 1,5–4 litrów płynów (w zależności od masy ciała) mogą wystąpić objawy takie jak:

• bóle i zawroty głowy,
• senność,
• brak apetytu,
• uczucie gorąca.

Ciemny kolor moczu i jego mała ilość to sygnały, że należy uzupełnić płyny. Zmniejszenie całkowitej ilości wody w organizmie na poziomie 10% to stan zagrażający życiu, który wymaga leczenia szpitalnego. Tak poważne odwodnienie wbrew pozorom nie jest czymś abstrakcyjnym i przy braku zachowania ostrożności może wystąpić nawet podczas maratonu.

Dlatego niezwykle ważna jest konsultacja ze specjalistą — lekarzem lub dietetykiem — w celu ustalenia indywidualnego planu żywieniowego na czas okołozawodniczy.

Podsumowanie

Odpowiednie nawodnienie to jeden z fundamentów zdrowego i efektywnego treningu. Wpływa na wydolność, regenerację oraz zmniejsza ryzyko urazów. Należy pamiętać, by nawadnianie dostosować indywidualnie do rodzaju aktywności i warunków – a w razie wątpliwości, skonsultować się ze specjalistą.

Bibliografia:

1.    Optymalny stan nawodnienia sportowców | ALAB sport

2.    Nawadnianie organizmu w sporcie - ALAB sport

3.    Frączek B, Dietetyka sportowa, Wyd. PZWL, 2024

4.    Bean A, Żywienie w sporcie – kompletny przewodnik, Wydawnictwo
      Zysk i S-ka, Poznań 2014