Podsumowanie: Najszybciej obniżysz napięcie kilkoma głębokimi oddechami, ruchem lub krótkim rytuałem wieczornym bez ekranu. Skuteczne są też regularne spacery w zieleni i odcięcie się od telefonu w godzinach przed snem. W trudniejszych okresach można sięgnąć po naturalne wsparcie, na przykład ashwagandhę — roślinę adaptogenną, która wspiera odporność organizmu na stres i ułatwia zasypianie1.
Podsumowanie: Najszybciej obniżysz napięcie kilkoma głębokimi oddechami, ruchem lub krótkim rytuałem wieczornym bez ekranu. Skuteczne są też regularne spacery w zieleni i odcięcie się od telefonu w godzinach przed snem. W trudniejszych okresach można sięgnąć po naturalne wsparcie, na przykład ashwagandhę — roślinę adaptogenną, która wspiera odporność organizmu na stres i ułatwia zasypianie1.
Z tego artykułu dowiesz się, że:
- oddech może w kilka minut obniżyć poziom napięcia w organizmie,
- ruch jest jedną z najskuteczniejszych form rozładowania stresu,
- krótki rytuał wieczorny ułatwia przejście w tryb odpoczynku,
- czas bez ekranów wieczorem realnie poprawia jakość snu,
- ashwagandha to roślina adaptogenna wspierająca odporność na stres1.
Po długim dniu trudno przestawić się z trybu pracy na tryb relaksu. Sprawdź pięć sposobów, które pomogą Ci się łatwo wyciszyć i zregenerować.
1. Świadomy oddech
Kilka głębokich, powolnych oddechów potrafi obniżyć tętno i pomóc się rozluźnić. Sprawdza się oddychanie w tempie około sześciu oddechów na minutę — czyli wdech przez około cztery sekundy i dłuższy wydech przez około sześć sekund. Wydłużony wydech pobudza nerw błędny, część układu nerwowego odpowiedzialną za uspokojenie organizmu.2.
2. Ruch w dowolnej formie
Aktywność fizyczna pomaga rozładować napięcie zgromadzone w ciele po stresującym dniu. Nie musisz od razu iść na siłownie, bo wystarczy spacer, joga, taniec w salonie czy długi spacer z psem. Po ruchu mózg uwalnia endorfiny i serotoninę3. Efekt jest szybki, a po regularnej aktywności coraz trwalszy.
3. Wieczorny rytuał bez ekranów
Godzina przed snem bez telefonu, laptopa i telewizora to jedna z najtańszych i najskuteczniejszych zmian, jakie można wprowadzić. Niebieskie światło zaburza wydzielanie melatoniny4, a stała stymulacja nie pozwala mózgowi wyciszyć się przed snem. Relaksująco przed snem zadziała książka, gorąca herbata, ciepły prysznic, rozmowa z bliską osobą. Wystarczy stała sekwencja czynności, żeby ciało zaczęło je kojarzyć z odpoczynkiem.
4. Ashwagandha — roślinne wsparcie w stresie
Ashwagandha, znana też jako żeń-szeń indyjski, to roślina stosowana w ajurwedzie od stuleci. Należy do tzw. adaptogenów, czyli roślin, które wspierają organizm w przystosowaniu się do stresu5 i wysiłku1. Suplement z ashwagandhą, na przykład Naturell Ashwagandha, wspiera odporność organizmu na stres i łagodzi jego skutki, wspomaga sprawność umysłową i fizyczną oraz wpływa na odprężenie organizmu1. Ashwagandha w tabletkach ma też pozytywny wpływ na sen i ułatwia zasypianie1, dlatego wieczór bywa dobrą porą na jej zażycie.
5. Kontakt z naturą
Już 15 minut spędzonych w parku, w lesie albo nad wodą wyraźnie obniża poziom hormonów stresu. To efekt potwierdzony w wielu badaniach nad tzw. kąpielami leśnymi6. Nie chodzi o aktywność fizyczną, tylko o samą obecność w zielonej przestrzeni. Pomaga już zwykły spacer w ciszy, bez słuchawek i bez telefonu w ręku.
1 Ashwagandha wspiera odporność na stres i łagodzi jego skutki.
Ashwagandha ma pozytywny wpływ na sen.
Ashwagandha wspomaga sprawność umysłową i fizyczną oraz witalność organizmu.
2 Magnon Valentin, Dutheil Frédéric, Vallet Guillaume T. Benefits from one session of deep and slow breathing on vagal tone and anxiety in young and older adults. Scientific Reports. 2021 Sep 29;11(1):19267. https://www.nature.com/articles/s41598-021-98736-9
3 Lin Tzu-Wei, Kuo Yu-Min. Exercise benefits brain function: the monoamine connection. Brain Sciences. 2013 Jan 11;3(1):39–53. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4061837/
4 Chang Anne-Marie, Aeschbach Daniel, Duffy Jeanne F., Czeisler Charles A. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences USA. 2015 Jan 27;112(4):1232–1237. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25535358/
5 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/
6 Park Bum Jin, Tsunetsugu Yuko, Kasetani Tamami, Kagawa Takahide, Miyazaki Yoshifumi. The physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the forest atmosphere or forest bathing): evidence from field experiments in 24 forests across Japan. Environmental Health and Preventive Medicine. 2010 Jan;15(1):18–26. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2793346/
