Jak przetrwać upał w mieście i jednocześnie bezpiecznie ćwiczyć na świeżym powietrzu? Poznaj praktyczne sposoby, które pomogą Ci zadbać o energię nawet w najgorętsze dni i uniknąć przegrzania oraz odwodnienia.
Letnie upały w mieście potrafią być szczególnie uciążliwe – nagrzany beton, asfalt i brak cienia sprawiają, że temperatura odczuwalna jest znacznie wyższa niż na wsi czy w parkach. W takich warunkach aktywność fizyczna wymaga większej ostrożności.
Z tego artykułu dowiesz się:
jak ćwiczyć bezpiecznie w upale,
jak uniknąć odwodnienia w czasie aktywności,
dlaczego potas jest ważny latem,
jakie są objawy przegrzania organizmu,
czym jest efekt miejskiej wyspy ciepła.
Jak przetrwać upał w mieście? Latem łatwo o przegrzanie i odwodnienie, dlatego należy ćwiczyć rano lub wieczorem, pić wodę małymi porcjami i nosić lekką odzież. Potas pomaga utrzymać prawidłową pracę mięśni i układu nerwowego, a zwiększone zapotrzebowanie na niego może pojawiać się przy intensywnym poceniu1,2. W razie potrzeby można sięgnąć po suplement z potasem, aby wspierać organizm w upale.
Jak ćwiczyć bezpiecznie w upale?
Najważniejsza zasada to wybór odpowiedniej pory dnia. W południe temperatura i promieniowanie UV są najwyższe, dlatego trening lepiej zaplanować rano lub wieczorem. W mieście szczególnie mocno odczuwalny jest tzw. efekt miejskiej wyspy ciepła – nagrzany beton i asfalt podnoszą temperaturę nawet o kilka stopni.
Dlatego warto szukać miejsc z cieniem, w pobliżu wody czy w parkach. Strój powinien być lekki, przewiewny i w jasnych kolorach, które odbijają promienie słoneczne. Trening rozpoczynaj od umiarkowanej intensywności i stopniowo ją zwiększaj, aby uniknąć przegrzania.
Zwracaj też uwagę na objawy, przy których powinno się przerwać trening: zawroty głowy, nadmierne pocenie3, nudności, przyspieszone tętno, uczucie silnego zmęczenia czy dreszcze w upale. To sygnał, że organizm nie radzi sobie z temperaturą i konieczny jest odpoczynek oraz uzupełnienie płynów.
Jak uniknąć odwodnienia w czasie aktywności?
Podczas wysiłku w upale organizm traci wodę znacznie szybciej. A już nawet 2% ubytku płynów obniża wydolność i koncentrację4. Najlepiej pić małe porcje co 15–20 minut, zamiast dużej ilości naraz, aby płyny były efektywniej wchłaniane. Do krótkich treningów wystarczy woda mineralna, ale przy dłuższej aktywności warto sięgnąć po napoje z elektrolitami, które uzupełniają utracone minerały.
Oto mały przewodnik po tym, jaki napój najlepiej wybrać:
woda mineralna – najlepsza przy krótkich ćwiczeniach,
napoje izotoniczne lub elektrolity – wskazane przy dłuższym, intensywnym wysiłku,
owoce bogate w wodę (arbuz, pomarańcza) – wspierają nawadnianie organizmu w upalne dni.
Dlaczego potas jest ważny latem?
Potas pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, układu nerwowego i przyczynia się do utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi. Jeśli jesteś osobą intensywnie aktywną fizycznie, możesz mieć zwiększoną utratę potasu wraz z potem. Potas znajduje się głównie w:
owocach (np. awokado, bananach),
warzywach (w pomidorach, brukselkach, ziemniakach),
ziarnach zbóż,
nasionach roślin strączkowych5,
mięsie oraz rybach.
W przypadku niewystarczającej ilości potasu w nieodpowiednio zbilansowanej diecie oraz w razie jego zwiększonej utraty zaleca się przyjmowanie suplementów z potasem, takich jak Naturell Potas Organiczny. Zawiera on organiczną sól potasu – glukonian potasu, który wspiera równowagę elektrolitową organizmu.
Suplement z potasem, np. Naturell Potas Organiczny, może być pomocny szczególnie latem, gdy utrata minerałów z potem jest intensywna, a organizm potrzebuje wsparcia w prawidłowej pracy mięśni.
Q&A – najczęstsze pytania o ćwiczenia latem
1. Czy można ćwiczyć w pełnym słońcu w upale?
Nie jest to zalecane – najlepiej wybierać poranki, wieczory lub miejsca zacienione. Trening w południe wiąże się z ryzykiem udaru cieplnego.
2. Jakie napoje najlepiej pić podczas treningu w upale?
Przy krótkim wysiłku wystarczy woda, ale przy dłuższej aktywności lepsze są napoje izotoniczne lub woda z dodatkiem elektrolitów, aby uzupełnić utracone minerały.
3. Kiedy warto sięgnąć po suplement z potasem?
Suplementacja potasem, takim jak Naturell Potas Organiczny, może być korzystna latem, gdy wraz z potem tracimy więcej elektrolitów. Szczególnie wskazana jest u osób aktywnych fizycznie lub tych, które nie dostarczają sobie odpowiednich ilości potasu wraz z dietą.
1 Gertig H., Przysławski J., Bromatologia. Zarys nauki o żywności i żywieniu, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2006.
2 Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., Mojskiej, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.
3 https://www.cdc.gov/niosh/heat-stress/about/illnesses.html
4 Sawka MN, Cheuvront SN, Kenefick RW. Hypohydration and human performance: impact of environment and physiological mechanisms. Sports Med. 2015;45(Suppl 1):S51–S60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26553489/
5 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional
