Popołudniowy spadek energii we wrześniu i październiku ma zwykle kilka nakładających się przyczyn. Najczęściej są to krótszy dzień, mało światła przed południem oraz obfity, słodki obiad zjedzony po wielogodzinnej przerwie. Zmiana składu i wielkości posiłku południowego daje szybszą poprawę niż trzecia kawa.
Problem dotyka przede wszystkim osób, które pracują w pomieszczeniu od rana do zmierzchu. Latem droga do biura i przerwa na dworze dostarczały mocnego światła. Jesienią ten sygnał słabnie, a rytm jedzenia zostaje ten sam albo rozjeżdża się jeszcze bardziej.
Korekty mieszczą się w zwykłym dniu pracy. Dotyczą składu południowego posiłku, jego pory oraz godziny, o której pije się ostatnią kawę.
Skąd bierze się senność około piętnastej
Dołek energii wczesnym popołudniem pojawia się u wielu osób niezależnie od pory roku. Jesienią pogłębia się u części z nich. Wynika to z rytmu dobowego, który organizm ustawia głównie według światła. Krótszy dzień i pochmurne poranki osłabiają ten sygnał, więc pobudzenie narasta wolniej i szybciej opada.
Na biologię nakłada się układ dnia. Śniadanie o siódmej i obiad o wpół do trzeciej oznaczają siedem godzin przerwy, po których łatwo sięgnąć po obfite, tłuste danie. Organizm dostaje wtedy naraz sporo energii, a poczucie sytości przechodzi w ospałość.
Zwykle składa się na to kilka elementów jednocześnie:
● Mało światła rano – wyjście z domu po ciemku i praca przy sztucznym oświetleniu przez cały dzień.
● Długa przerwa między posiłkami – pierwszy posiłek wcześnie rano, drugi grubo po południu.
● Duża porcja skrobi w jednym daniu – makaron, ryż albo ziemniaki jako połowa objętości talerza.
● Słodki dodatek do obiadu – deser, ciastko do kawy albo napój z cukrem.
● Bezruch po obiedzie – powrót prosto do monitora i kolejne godziny bez ruchu.
Żaden z tych elementów osobno nie kładzie człowieka spać. Razem tworzą jednak przewidywalny wzorzec, który powtarza się przez całą jesień.
Lunch, po którym da się jeszcze pracować
Najlepiej pracuje się po posiłku z białkiem i warzywami, w którym węglowodany złożone stanowią mniejszą część. Te proporcje opisuje Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH w Talerzu Zdrowego Żywienia. Połowę talerza zajmują warzywa i owoce z przewagą warzyw, jedną czwartą pełnoziarniste produkty zbożowe, a jedną czwartą produkty białkowe. Te proporcje działają również jako prosty sposób na ograniczenie ospałości po obiedzie.
Wielkość porcji ma tu takie samo znaczenie jak skład. Obiad, po którym trzeba rozpiąć pasek, obciąża resztę dnia niezależnie od tego, jak starannie go ułożono. Sensowniej działa umiarkowana porcja i dodatkowa niewielka przekąska trzy godziny później.
Do tego dochodzą cukry proste. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ograniczenie wolnych cukrów poniżej dziesięciu procent dziennej energii, czyli do około pięćdziesięciu gramów przy diecie dwutysiąckalorycznej. Deser po obiedzie i słodzony napój potrafią wyczerpać ten limit w kilkanaście minut, a u wielu osób nasilają zmęczenie w kolejnej godzinie.
Skład południowego posiłku, po którym rzadko przychodzi senność:
● Źródło białka – ryba, jajka, nasiona roślin strączkowych, chude mięso albo nabiał.
● Warzywa w dwóch postaciach – surówka lub sałata oraz warzywa gotowane, pieczone albo duszone.
● Umiarkowana porcja pełnoziarnistych węglowodanów – grube kasze, brązowy ryż, razowe pieczywo.
● Tłuszcz w rozsądnej ilości – oliwa, orzechy albo nasiona zamiast panierki i tłustego sosu.
● Woda zamiast słodkiego napoju – napój z cukrem podnosi kaloryczność posiłku i nie daje sytości.
Znaczenie ma również pierwszy posiłek dnia. Śniadanie oparte wyłącznie na pieczywie z dżemem albo na słodkich płatkach syci krótko, a głód wraca długo przed porą obiadu. Dodanie jajek, twarogu, ryby lub nasion roślinnych zmienia przebieg całego przedpołudnia i zmniejsza pokusę bardzo dużego dania w południe.
Stały rytm dnia zamiast jednego obfitego obiadu
Rytm jedzenia wpływa na popołudniową energię równie mocno jak sam skład dania. Kilka umiarkowanych posiłków w stałych porach utrzymuje sprawność uwagi lepiej niż pojedynczy obfity obiad po wielogodzinnej luce. Drugie śniadanie około jedenastej wypełnia najdłuższą przerwę w typowym rozkładzie zajęć.
Trudność rzadko leży w wiedzy. Niemal zawsze leży w organizacji. Przygotowanie kilku posiłków dziennie wymaga zakupów, gotowania wieczorem i pakowania rano, a jesienią odpada najczęściej ten najmniej efektowny, czyli właśnie drugie śniadanie. U części osób porę jedzenia wyznacza kalendarz spotkań, czyli przypadkowa luka między nimi. Innym łatwiej trzymać stałe godziny, gdy posiłki są już gotowe i podzielone na porcje. Takie porcje dowozi w Krakowie między innymi krakowski catering dietetyczny Love Catering, którego menu planują dietetyczki Julia Kaczmarczyk i Michalina Kwaczała. Torba z posiłkami przyjeżdża nocą, do godziny 8:00, więc drugie śniadanie czeka spakowane, zanim zacznie się dzień pracy.
Niezależnie od tego, kto przygotowuje jedzenie, warunek pozostaje ten sam. Posiłek musi być pod ręką w momencie, w którym powinien zostać zjedzony, a nie godzinę później. Stała pora utrzyma się tylko wtedy, gdy nie wymaga za każdym razem osobnej decyzji.
Taki układ da się sprawdzić w tydzień, bez liczenia kalorii. Wystarczy przez pięć roboczych dni jeść o zbliżonych godzinach i zapisywać w telefonie, jak wygląda energia między czternastą a szesnastą. Wzorzec widać już po kilku dniach. Zwykle wskazuje jeden element do poprawy, czyli wielkość obiadu albo porę drugiego posiłku.
Ile kawy i do której godziny
Kawa maskuje senność, ale nie usuwa jej przyczyny, a wypita za późno psuje noc i pogłębia senność nazajutrz. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej PZH podaje, że umiarkowane spożycie to trzy do czterech filiżanek dziennie, dostarczających łącznie do czterystu miligramów kofeiny. Przekroczenie tej ilości może dawać objawy zatrucia kofeiną, wśród których wymieniane są problemy ze snem, niepokój i nadmierne pobudzenie.
Praktyczny wniosek dotyczy nie tyle liczby filiżanek, ile godziny. Kofeina wypita po południu u części osób działa nadal wieczorem, skraca sen i osłabia regenerację. Gorszy sen oznacza mocniejszy dołek następnego popołudnia, a ten znów domaga się kawy.
Najgorzej działa kawa wypita w miejsce drugiego śniadania. Tłumi sygnał głodu na godzinę lub dwie, po czym głód wraca w porze, gdy pod ręką są tylko ciastka z kuchni biurowej.
Światło i ruch w porze południowej przerwy
Wyjście na dwór w środku dnia jest najprostszą korektą jesiennego rytmu i nie wymaga zmiany planu zajęć. Nawet przy pochmurnym niebie światło na zewnątrz jest wyraźnie mocniejsze niż w biurze, a organizm odbiera je jako sygnał pory aktywności. Kilkanaście minut spaceru po obiedzie łączy dwie rzeczy naraz, czyli dawkę światła i ruch.
Marsz przerywa też bezruch. Powrót prosto do monitora utrwala ospałość, bo po obfitym posiłku organizm nastawia się na odpoczynek. Kilkanaście minut chodzenia mieści się w przerwie także jesienią, a w Krakowie wystarczą do tego Planty albo Bulwary Wiślane.
Porę takiej przerwy najlepiej ustalić na stałe i traktować jak spotkanie w kalendarzu. Przerwa ruchoma, wciskana między zadania, znika pierwsza w napiętym tygodniu. Wspólne wyjście z kimś z zespołu podnosi szansę, że przetrwa do listopada.
Kiedy pogoda nie pozwala wyjść, pomaga miejsce przy oknie i przerwa bez ekranu. Działa to słabiej, ale i tak lepiej niż całe popołudnie w bezruchu przy sztucznym świetle.
Wieczór bez odkuwania całego dnia
Dzień z pominiętym drugim śniadaniem i skromnym obiadem kończy się u wielu osób wieczornym nadrabianiem. Duża kolacja i podjadanie przed snem pogarszają jego jakość, a rano cała sekwencja startuje od nowa z jeszcze mniejszym zapasem energii. To błędne koło łatwiej przerwać w południe niż o dwudziestej drugiej.
Kolacja może być sycąca, choć lżejsza od obiadu. Białko z warzywami i niewielka porcja węglowodanów przeważnie wystarczają, żeby nie budzić się z głodem. Alkohol i mocna herbata wieczorem działają podobnie do późnej kawy, czyli skracają fazy głębokiego snu.
Pomaga też oddzielenie głodu od zmęczenia i nudy. Wieczorne sięganie po jedzenie przy ekranie rzadko wynika z niedoboru energii, częściej z przyzwyczajenia i z chęci nagrody po długim dniu. Szklanka wody, krótki spacer albo wcześniejsze położenie się spać rozwiązują ten odruch skuteczniej niż kolejna próba silnej woli.
Pierwsze tygodnie jesieni są też dobrym momentem na uczciwą ocenę sytuacji. Jeśli zmęczenie utrzymuje się mimo regularnych posiłków, ruchu i wystarczającej ilości snu, to temat na wizytę u lekarza. Kolejna korekta jadłospisu niczego wtedy nie zmieni. W pozostałych przypadkach wystarczy zwykle przesunąć porę posiłków, zmniejszyć obiad i wyjść na dwór w środku dnia.
