Ćwiczenia dla seniorów mają kluczowe znaczenie na wielu płaszczyznach. Regulacja funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, redukcja nadmiaru tkanki tłuszczowej, stymulowanie do pracy układu immunologicznego, a także poprawa siły mięśniowej i koordynacji ruchowej to zaledwie kilka korzyści z nich płynących. Oto pięć propozycji ćwiczeń, o które warto wzbogacić regularnie wykonywany przez osoby starsze trening na świeżym powietrzu.
Należy jednak pamiętać o tym, że każdy rodzaj aktywności fizycznej powinien być dostosowany do indywidualnych możliwości, aktualnego stanu zdrowia oraz poziomu sprawności ruchowej. Pozytywne efekty treningu są bowiem możliwe do uzyskania jedynie wówczas, gdy jest on przeprowadzany w komfortowych i bezbolesnych warunkach oraz z pełnym uwzględnieniem bieżącego samopoczucia osoby starszej.
Ćwiczenia dla seniorów: krążenia bioder
W pozycji lekkiego rozkroku ze stopami ustawionymi równolegle do siebie należy ułożyć dłonie na biodrach. Następnie poprzez płynny ruch wykonać krążenia, stopniowo wychylając całą obręcz miedniczną w każdym kierunku. Po kilkunastu powtórzeniach należy zatrzymać się i zmienić kierunek ruchu.
Niezależnie od wybranego rodzaju treningu, każdy fitness dla seniorów warto rozpoczynać od ćwiczeń statycznych, które przygotują mięśnie i stawy do ruchów o większej intensywności.
Krążeniom bioder powinny towarzyszyć również wykonywane w równym tempie oddechy, których głębokość będzie dostosowana do potrzeb osoby ćwiczącej.
Ćwiczenia rozciągające dla seniorów: skłony w bok
Skłony w bok również wykonywane są w pozycji lekkiego rozkroku – jedna dłoń jest oparta o biodro, natomiast kończyna górna po przeciwnej stronie uniesiona jest do góry. Następnie powolnym, stopniowo pogłębiającym się ruchem należy wykonać skłon doboczny w kierunku dłoni opartej o biodro. Po kilku powtórzeniach należy zamienić ułożenie obu dłoni i odwrócić kierunek wykonywania skłonu.
Ćwiczenia rozciągające dla seniorów powinny stanowić integralną część każdej gimnastyki wykonywanej na świeżym powietrzu.
Jeśli natomiast poszukujesz kompleksowej metody oceny stanu zdrowia i skutecznego sposobu monitorowania procesów metabolicznych i pracy narządów, to zapoznaj się z przekrojowym pakietem badań, które znajdziesz na stronie https://alabsport.pl/pakiety/fitness.
Skręty tułowia z uniesionymi rękoma jako element aerobiku dla seniorów
Ćwiczenia dla seniorów powinny poprzez swoją charakterystykę angażować do pracy jak największą liczbę mięśni oraz kompleksów stawowych. Dotyczy to również całej kolumny kręgosłupa, dlatego skręty tułowia w pozycji stojącej pozwalają poddać treningowi aerobowemu mięśnie grzbietu oraz poprawić odżywienie krążków międzykręgowych.
Aby wykonać ćwiczenie, należy przyjąć pozycję stojącą ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, a następnie ściągnąć łopatki do tyłu i ustawić obie kończyny górne w pozycji odwiedzenia 90 stopni w stawach ramiennych i takiego samego zgięcia w stawach łokciowych.
Bez odrywania stóp od podłoża należy w dalszej kolejności wykonywać skręty górnego tułowia i głowy naprzemiennie w obu kierunkach.
Co powinien zawierać fitness dla seniorów? Wykroki i zakroki
Idealny aerobik dla seniora na świeżym powietrzu uwzględnia również aspekty treningu koordynacyjnego. W tym celu warto wykonywać naprzemienne wykroki i zakroki, czyli oderwanie jednej stopy od podłoża i przenoszenie jej na przemian do przodu oraz do tyłu.
W tym przypadku ważna jest sama technika, ponieważ podczas fazy przenoszenia stopy cały ciężar ciała powinien spoczywać na nodze postawnej. Ćwiczenie to umożliwia poprawę równowagi i koordynacji ruchowej.
Ze względów bezpieczeństwa wykroki i zakroki można wykonywać w plenerze przy ławce lub innym stabilnym elemencie otoczenia. W ten sposób zminimalizujesz ryzyko potencjalnego upadku.
Sporty dla seniorów: maszerowanie w miejscu
Maszerowanie w miejscu to proste i efektywne ćwiczenie, które sprawdza się rewelacyjnie jako element treningu cardio w codziennej gimnastyce seniorów. Warto jednak pamiętać o tym, że naprzemiennym ruchom kończyn dolnych powinna towarzyszyć praca rąk, które również są zaangażowane w trening.
Alternatywną opcją wykonywania tego ćwiczenia może być natomiast zwykły spacer, nordic walking lub zumba – sporty dla seniorów mogą przybrać różną formę, jednak najważniejsze aspekty to regularność, czas trwania wynoszący powyżej 20 minut w jednej serii oraz zadowolenie z konkretnego sposobu spędzenia wolnego czasu na świeżym powietrzu.
Powyższe ćwiczenia dla seniorów to zaledwie kilka z wielu propozycji, jakie osoby starsze powinny wykonywać łącznie przez minimum 2,5 godziny w tygodniu. W zależności od aktualnego stanu zdrowia, obecnych chorób i przyjmowanych regularnie leków zalecenia dotyczące wysiłku fizycznego mogą się różnić w indywidualnych przypadkach.
Warto jednak zdecydować się na aktywności ruchowe na świeżym powietrzu, które mogą być dodatkowo połączone z zajęciami o charakterze grupowym, pełniącymi ważną rolę socjalizacyjną.
Piśmiennictwo
1. McPhee JS, French DP, Jackson D, Nazroo J, Pendleton N, Degens H. Physical Activity in Older age: Perspectives for Healthy Ageing and Frailty. Biogerontology [Internet]. 2016 Mar 2;17(3):567–80.
2. Wytyczne WHO dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia: omówienie [Internet]. www.who.int. [cited 2024 Jun 4].
