W obecnych czasach ludzie są zabiegani i zajęci pogonią za marzeniami. Ciężko zatem o znalezienie czasu na dobranie odpowiedniego sposobu odżywienia. Staramy się ułatwić sobie życie zamawiając jedzenie w fast-foodach, czy jedząc o nieregularnych porach i często w biegu. Nie jest to jednak zdrowe i w długoterminowym rozrachunku może okazać się bardzo szkodliwe.
Czym jest zdrowe odżywianie (poleca serwis wielkamasa.pl ) ?
Dieta dopasowana do indywidualnych potrzeb wcale nie musi i nie powinna być uciążliwa. Zbilansowany sposób odżywiania, oparty na właściwie rozłożonych składnikach to źródło naszej energii na cały dzień. Ma zatem czynić nas pełnych wigoru, poprawiać samopoczucie i dawać motywację do działania. Zdrowa dieta nie powinna być szczególnie skomplikowana - jeżeli czujesz, że któraś potrawa nie daje ci satysfakcji, zrezygnuj z niej i poszukaj zamiennika. Dopasowanie żywienia do naszego trybu życia, stanu zdrowia i preferencji to często metoda prób i błędów, dzięki której w naszej diecie pozostają jedynie składniki wspomagające nas. Spożywanie jedzenie, które jest możliwie jak najmniej przetworzone może zrobić ogromną różnicę w tym jak wyglądamy oraz czujemy się.
Co powinno być podstawą zdrowej diety?
Kluczem do odpowiedniego żywienia są przede wszystkim zbilansowane posiłki. Ważne jest by zadbać o odpowiednią ilość minerałów, witamin oraz innych składników odżywczych. Aby ułożyć dopasowaną do indywidualnych preferencji dietę, warto udać się do dietetyka, który dzięki swojej wiedzy będzie w stanie przygotować jadłospis wspierający nasze zdrowie oraz cele, do których dążymy (takie jak nabranie masy bądź schudnięcie). Udając się na taką wizytę, dobrym pomysłem będzie spisanie listy potraw bądź składników spożywanych przez nas. To ułatwi dietetykowi stworzenie posiłków, które będziemy jeść ze smakiem.
Jeśli myślimy o podstawach zdrowego odżywiania, skupmy się na początek na proteinach, czyli białku. To ono jest głównym budulcem naszego ciała. Proteiny stanowią około 20% naszego ciała. Jest to istotny element naszej diety, jego niedobór może powodować niedożywienie białkowe. Objawia się ono zmniejszeniem siły, spadkiem wagi, obniżoną odpornością, niedokrwistością oraz zaburzeniami funkcjonowania takich układów jak pokarmowy czy oddechowy. Należy jednak pamiętać o najważniejszej zasadzie - zbilansowanych posiłkach. Jadłospisy, wśród których znajduje się zbyt dużo białka, również są niebezpieczne i mogą powodować poważne obciążenie wątroby i nerek. Proteiny możemy znaleźć w nabiale, jajkach, mięsie ale także w orzechach czy zbożach.
Tłuszcz. Choć większości osób kojarzy się on ze składnikiem koniecznym do wyeliminowania ze swojej diety, nie każdy tłuszcz jest zły. Jego rola w zdrowym żywieniu jest nieoceniona. Pozwala on nam na przyswajanie tak istotnych substancji jak witamina D, A, D, E i K. Brak tych elementów może skutkować poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi. Warto zatem spojrzeć na tłuszcz nieco przychylniej i w odpowiedniej ilości włączyć go do swojej diety. Mówi się, że minimalna dawka dla dorosłej osoby to od 25 do 30% wartości kalorycznej diety.
Zanim zaczniemy spożywać tłuszcz w potężnych ilościach by wchłonąć jak największą ilość dobroczynnych składników, należy zwrócić uwagę na dwa typy tłuszczów: nasycone i nienasycone. Natykając się na te pierwsze powinniśmy zachować szczególną ostrożność. Nasycone kwasy tłuszczone są pochodzenia zwierzęcego, ich nadmiar działa miażdżycorodnie i przyczynia się do powstawania skrzepów. Aby uniknąć przykrych konsekwencji, zdrowa dieta powinna zawierać chude mięsa, nabiał i możliwie jak najmniej (do 10%) tłuszczów nasyconych.
Naszym większym przyjacielem powinny natomiast stać się tłuszcze nienasycone. Ich stosowanie jest korzystne dla serca i wspomaga jego pracę, zmniejszając tym samym szansę na choroby układu krążenia. Znajdziemy je przede wszystkim w produktach takich jak olej rzepakowy czy orzechy.
Kolejną podstawę naszej diety będą budować węglowodany. To głównie one zaopatrują nas w energię każdego dnia. Zakłada się, że powinny one dostarczać około 50-70% dziennego zapotrzebowania na energię. Potocznie nazywane są cukrami, a ze względu na budowę dzielimy je na cukry proste i złożone. Z kolei biorąc pod uwagę ich stopień strawności dzieli się je na przyswajalne i nieprzyswajalne, czyli błonnik. Za najlepszą porę na spożywanie węglowodanów uważa się śniadanie lub obiad. Nie powinny one jednak stanowić zdecydowanej większości, ponieważ ich zbyt duża ilość może powodować uczucie ospałości i ociężałości. Źródło cukrów może stanowić na przykład żytnie pieczywo, otręby, razowy makaron, groch, fasola czy soczewica.
Inne składniki ważne dla zdrowej diety
Wapń - to główny składnik mineralny w organizmie człowieka. Aby możliwe było prawidłowe wchłanianie go do organizmu, niezbędna jest odpowiednia ilość witaminy D. Wapń bierze udział m.in. w budowie kości, odpowiednim krzepnięciu krwi oraz budowie hormonów. Wspiera również działanie układu nerwowego i pracy serca. Jego niedobór może skutkować poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi, takimi jak np. demineralizacja kości. Do najważniejszych objawów niedoboru tego elementu zaliczamy: bóle w stawach, skurcze mięśni, mrowienie i drętwienie kończyn. Z czasem pogłębiają się one i doskwierać zaczynają nowe dolegliwości. Jeśli zatem zależy nam na naszym zdrowiu, powinniśmy dbać o odpowiedni poziom wapnia w naszej diecie.
Witaminy - odgrywają kluczową rolę w gospodarce organizmu. Każda z nich odpowiedzialna jest za wspieranie innych czynności, tym samym brak którejkolwiek może powodować szkody w naszym ciele. Prawidłowa i urozmaicona dieta powinna dostarczać odpowiednią ilość witamin niezbędnych do zdrowego funkcjonowania organizmu. Witamina A reguluje procesy tworzenia nowych komórek, uczestniczy także w procesie widzenia, a w konsekwencji pozytywnie wpływa na wzrok oraz rozwój kości. Znajdziemy ją w takich produktach jak papryka, jagody czy marchew. Z kolei dobrze znana witamina D nazywana jest witaminą słońca. Działa na słuch, wspiera energię życiową oraz łagodzi stany zapalne skóry. Bogate w nią są ryby, szczególnie makrela, tuńczyk oraz śledź. Warto również wspomnieć o witaminie C, która powinna znaleźć się w jadłospisie każdej osobie, której zależy na odporności. Wspiera ona organizm w walce z chorobami, skraca czas infekcji oraz obniża poziom cholesterolu.
Błonnik - został wspomniany już wyżej przy podziale węglowodanów. To niezmiernie istotny składnik odpowiednio dobranej diety. Wspomaga on odpowiednie funkcjonowanie układu pokarmowego. Reguluje wydzielanie wewnętrzne trzustki, wspiera metabolizm, zapobiega stanom zapalnym jelita. To także istotna pomoc dla osób walczących z nadmierną ilością kilogramów - błonnik wchłania wodę, pęcznieje i tym samym daje uczucie sytości, zmniejsza także wchłanianie tłuszczu. Podstawowym źródłem błonnika są produkty zbożowe, takie jak płatki żytnie. Oprócz tego w poszukiwaniu tej substancji warto sięgnąć po owoce i warzywa, w szczególności porzeczki. Jeżeli jednak zależy nam na dużej zawartości błonnika w małej ilości pokarmu, możemy spróbować spożyć siemię lniane, które zawiera aż 27,3g na 100 gram produktu.
Dieta a treningi
Wiele osób zaczynając dbać o sylwetkę skupia się przede wszystkim na planie ćwiczeń. Jest to oczywiście istotny element całego procesu, ale podstawę sukcesu stanowi odpowiedni sposób odżywiania. To on będzie motorem napędowym do działania, da nam energię na trzymanie się planu treningowego oraz dostarczy niezbędnej energii. Zbilansowane posiłki zapewnią właściwy rozkład składników, a dopasowane indywidualnie żywienie zapewni optymalizację procesu kształtowania ciała. Dzięki właściwym witaminom i substancjom zawartym w zdrowej diecie szybciej osiągniemy zaplanowane cele, a także zadbamy o regenerację naszego ciała. Jest to bowiem jeden z kluczowych elementów budowania wymarzonej sylwetki. Bez odpoczynku po treningu nie pozwolimy mięśniom na zasłużony relaks, a to z kolei będzie prostą drogą do nadwyrężeń, zerwanych ścięgien oraz kontuzji. Warto zatem zadbać o odpowiednio ułożony plan żywieniowy, które uwzględni nie tylko nasze oczekiwania dotyczące sesji na siłowni, ale również zadba o nasz stan zdrowia i będzie go wspierał za pomocą odpowiednich składników.
W jaki sposób wspomagać organizm?
Choć podstawą zdrowego żywienia są posiłki przygotowywane z naturalnych produktów, możliwie jak najmniej przetworzonych, to występują sytuacje, w których wskazane będzie posiłkowanie się dodatkowymi wspomagaczami. Jeżeli od dawna zmagamy się z problemem zbyt niskiej wagi i pragniemy to zmienić, może to być dla nas rozwiązanie. Częstym powodem osób z niedowagą jest ich zbyt szybki metabolizm, który pomimo usilnych prób nie pozwala na przybranie masy. Stosując dietę z nadwyżką kaloryczną z reguły nie powinniśmy mieć problemów z przytyciem. Jeśli jednak tak się dzieje, w pierwszej kolejności należy skontaktować się z lekarzem i przeprowadzić badania. Po wykluczeniu dolegliwości medycznych warto sięgnąć po inną pomoc. By osiągnąć wymarzony wygląd sylwetki, dobrym pomysłem będzie zastosowanie odżywek wspomagających proces nabierania masy ciała. Zwykle są to odpowiednie mieszanki białka, kreatyna lub gainer, czyli odżywka białkowo-węglowodanowa. Powstały z myślą o osobach, które zmagają się ze zbyt niską wagą i pomagają im. Dzięki zastosowaniu tego typu wspomagaczy w stosunkowo szybkim tempie możemy zdobyć wygląd o jakim marzyliśmy.
Osoby regularnie odwiedzające siłownie zwykle wiążą pewną część swojego życia z tym miejscem, zależy im również na optymalnych efektach swojej pracy. Zdarza się, że dieta nie wystarcza do osiągnięcia postawionych celów. Aby ją wspomóc, sportowcy stosują odpowiednie dla nich odżywki. W zależności od potrzeb, możemy wyróżnić kilka ich rodzajów. Często stosowane są suplementy diety zawierające aminokwasy, które mają za zadanie zwiększać wytrzymałość i energię oraz pobudzać ciało do większej pracy. Dzięki zastosowaniu takich produktów, wizyta na siłowni staje się efektywniejsza. Tego typu odżywki zalecane są szczególnie przy budowanie masy mięśniowej.
Oprócz odżywek wspomagających przemianę ciała, do często stosowanych można zaliczyć także suplementy zawierające minerały. To kolejny sposób na uzupełnienie diety, który w połączeniu ze zdrowo dobranym jadłospisem potrafi zdziałać cuda. Odpowiednio dobrany plan żywienia działa od podstaw, natomiast właściwe odżywki wspierają jego procesy i tym samym zwiększają efekty.
