Jeśli jesteś na diecie, by utrzymać zdrową wagę lub zrzucić kilka kilogramów, musisz wiedzieć, ile kalorii powinieneś spożywać każdego dnia. Problemy z dietą są szczególnie ważne dla sportowców – mogą doprowadzić do wyczerpania, znacznego spadku kondycji czy depresji! Dlatego planując dietę, warto zrozumieć, czym jest deficyt kaloryczny, jak obliczyć deficyt kaloryczny i jaki jest optymalny deficyt kalorii dla zdrowej utraty wagi.
Czym dokładnie jest deficyt kaloryczny?
Deficyt kaloryczny występuje wtedy, gdy osoba spożywa mniej kalorii, niż spala. Jak być może wiesz, ciało pozyskuje energię z pożywienia i płynów. Strawione jedzenie jest paliwem dla wszystkich czynności życiowych: oddychania, myślenia, trawienia, krążenia krwi i tak dalej. Każdy ruch fizyczny, który wykonujesz, od wstania z łóżka po bieg maratoński spala odrobinę kalorii.
Nasze ciała wyewoluowały tak, by magazynować energię w postaci tłuszczu. Miliony lat temu każda nadwyżka przydawała się „jaskiniowcom”, którzy nie wiedzieli, czy przeżyją kolejny dzień. Dziś jednak jedzenia mamy w bród, a nadmiar tłuszczu raczej utrudnia życie – więc osoby z nadwagą muszą zużywać więcej kalorii, niż zjadają. Wtedy ich ciała sięgną po te zapasy tłuszczu i zaczną je zużywać. Kalkulator kalorii polega na założeniu, że regularnie spalasz tłuszcz.
Jak obliczyć deficyt kaloryczny?
Istnieje kilka sposobów na obliczanie zapotrzebowania kalorycznego — musisz wyliczyć swoją podstawową i całkowitą przemianę materii, określić jak często uprawiasz sport itd. Najprościej jest to zrobić, sięgając po prosty kalkulator kalorii. Wystarczy wpisać płeć, wzrost, wagę i częstotliwość aktywności fizycznej, a kalkulator deficytu kalorycznego obliczy ile kalorii musisz spalić.
Licznik kalorii zakłada, że maksymalny deficyt kaloryczny dla osoby o dziennym zapotrzebowaniu na energię 2500 kcal powinien wynosić około 500 kcal — oczywiście po uwzględnieniu potrzeb zdrowotnych. Prawidłowa dieta redukcyjna powinna być oparta na starannie dobranym deficycie kalorycznym. Dzienny deficyt kaloryczny na poziomie 300-400 kcal wspomaga zdrową utratę wagi.
Kalorie to jednak tylko jeden składnik sukcesu, dobrze zbilansowana dieta musi zawierać również mikroelementy i witaminy w odpowiednich proporcjach. Kalkulator deficytu kalorycznego jest użyteczny, ale nie można tylko liczyć kalorii. Trzeba pamiętać, że jedzenie to jedzenie i ma nam dostarczyć czegoś więcej niż tylko energii — ważnych witamin i mikroelementów.
Suplementy diety mogą pomóc w przejściu na intensywną dietę, ale nie zastąpią dobrego odżywiania. Więcej o preparatach pomagających w schudnięciu i odpowiednim doborze diety przeczytasz tu: https://sklep.sport-max.pl/Deficyt-kaloryczny-jedz-co-chcesz-schudnij-ile-chcesz-blog-pol-1603106323.html
Czym grozi zbyt duży deficyt kaloryczny?
Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego jest bardzo istotne. Organizm spala tłuszcz tylko w określonych okolicznościach; jeśli się głodzisz, masz zbyt duży deficyt kaloryczny. Wtedy Twojemu ciału łatwiej jest zamiast tkanki tłuszczowej spalać tkankę mięśniową. Chudniesz wtedy minimalnie, a Twój metabolizm doznaje poważnych zmian, szkodliwych zwłaszcza w wypadku sportowców.
W wypadku postu, złej diety czy głodzenia się organizm „wchodzi w tryb przetrwania” - i magazynuje tłuszcz na później. W jakimś sensie wiąże się to z efektem jo-jo. Kalkulator kalorii nie uwzględnia Twojej diety! Nadmierny deficyt kaloryczny oznacza spadek sprawności, omdlenia, czy zaburzenia gospodarki hormonalnej. Dlatego dieta musi być racjonalnie zaplanowana i uwzględniać wszystkie kluczowe witaminy i mikroelementy oraz zapewniać optimum kaloryczne do schudnięcia.
