Owsianka od lat uchodzi za jedno z najzdrowszych śniadań, mogąc dostarczyć energii na cały poranek. Jednak to, jak ją skomponujesz, decyduje, czy faktycznie będzie wartościowym i sycącym posiłkiem. „Może stać się mało wartościowym daniem, sprzyjającym przybieraniu na wadze, jeśli wybierzemy nieodpowiednie dodatki” – ostrzega Onet Gotowanie. Oto kluczowe zasady przygotowywania owsianki, dzięki którym dłużej będziesz najedzony.
Jakie płatki wybrać?
Górskie czy błyskawiczne?
Choć płatki górskie są mniej przetworzone i dostarczają więcej cennych składników, płatki błyskawiczne mogą okazać się lepsze dla osób z wrażliwym żołądkiem. „Są lepszym wyborem dla osób z wrażliwym układem pokarmowym. Mimo wyższego indeksu glikemicznego, wciąż przewyższają wartością odżywczą większość słodkich płatków śniadaniowych” – podkreśla dietetyczka Milena Nosek.
Płatki górskie
- Mniej przetworzone, zawierają więcej błonnika i składników mineralnych.
- Wolniej uwalniają energię, dzięki czemu dłużej pozostajesz syty.
Płatki błyskawiczne
- Mają wyższy indeks glikemiczny (IG), ale wciąż są lepsze niż typowe, słodzone płatki.
- Mogą być bezpieczniejsze dla osób z problemami trawiennymi.
Urozmaicaj formę przyrządzania
Eksperymentuj z różnymi sposobami podawania owsianki. Dietetyczka zaleca m.in.:
- Owsianek pieczonych: z owocami, orzechami czy przyprawami.
- Nocnych owsianek (overnight oats): przygotowywanych na zimno, np. z kakao czy cynamonem.
- Wersji wytrawnych: z suszonymi pomidorami, oliwą i ziołami.
Uważaj na cukier i kaloryczne dodatki
Nadmiar cukrów prostych
Nawet najzdrowsza owsianka może stracić na wartości, jeżeli dosładzamy ją dużą ilością miodu, syropu owocowego lub suszonych owoców. „Nadmiar cukru, niezależnie od jego źródła, może szkodzić organizmowi” – podkreśla Nosek. Warto sięgnąć raczej po niewielką ilość miodu, świeże owoce czy naturalne przyprawy (cynamon, wanilia), aby nadać smak bez nadmiernego obciążenia cukrem.
Orzechy i masło orzechowe
Orzechy i masła orzechowe są bogate w zdrowe tłuszcze, ale bardzo kaloryczne. Łatwo tu przesadzić, co może sprawić, że owsianka przestaje być lekkim posiłkiem. Pomocna może być waga kuchenna, aby nie przekraczać zalecanych porcji i zachować zbilansowany charakter śniadania.
Białko – klucz do sytości
Bez odpowiedniego źródła białka owsianka może okazać się mało sycąca. „Zamiast polegać wyłącznie na orzechach, warto dodać do posiłku chudy nabiał lub odżywkę białkową” – radzi dietetyczka.
- Nabiał: jogurt naturalny, serek wiejski, skyr czy twaróg to świetne rozwiązania.
- Odżywka białkowa: hydrolizaty i izolaty można dodać do owsianki (zwłaszcza w wersji na zimno), by zwiększyć jej zawartość białka, nie podnosząc znacząco kaloryczności.
Jaką bazę wybrać – mleko, napoje roślinne czy wodę?
- Mleko krowie: zawiera białko i wapń, nadaje owsiance kremową konsystencję.
- Napój roślinny (np. sojowy, migdałowy): alternatywa dla osób z nietolerancją laktozy. Sojowy zapewnia większą dawkę białka niż inne napoje roślinne.
- Woda: pozwala na ograniczenie kalorii, ale owsianka może być mniej sycąca i mniej smaczna.
Dobrze skomponowana owsianka to skarbnica błonnika, witamin, minerałów i białka. Kluczem jest umiar – zarówno w ilości słodkich składników, jak i kalorycznych dodatków typu orzechy czy masło orzechowe. „Nie zapominajmy o białku, które zapewnia uczucie sytości na dłużej” – przypomina Milena Nosek. Dzięki tym wskazówkom Twoje śniadanie będzie nie tylko zdrowe, lecz także wystarczy energii na wiele godzin.
