Jak nie przytyć podczas świąt Bożego Narodzenia? Ekspertka radzi

Boże Narodzenie to czas otuchy, nadziei oraz wzajemnej życzliwości, ale także wyjątkowego czasu spędzonego z rodziną przy świątecznym stole. Co roku pojawiają się jednak obawy, co i w jakiej ilości możemy zjeść, aby nie płakać potem, podczas stawania na wadzę. Zapytaliśmy ekspertkę jak spędzić zdrowo i dietetycznie święta.

Co roku w okresie świątecznym poza obawami o porządek w mieszkaniu czy kompletność listy zakupów na świąteczne posiłki, pojawiają się również te, dotyczące naszej wagi. W internecie ludzie prześcigają się w wyszukiwaniu sposobów, jak nie przytyć w święta. Czy jednak rzeczywiście musimy rezygnować z niektórych produktów albo skrupulatnie liczyć kalorie podczas posiłków, aby zachować prawidłową wagę podczas świąt? Postanowiliśmy zapytać dr n. med. Beatę Piórecką z Zakładu Badań nad Żywieniem i Lekami, Instytutu Zdrowia Publicznego i Wydziału Nauk o Zdrowiu UJ CM o to, czy da się spędzić święta Bożego Narodzenia i nie przytyć.

Święta od lat kojarzą się z dużą ilością jedzenia, które później przekłada się na dodatkowe kilogramy na naszych wagach. Czy jesteśmy na to skazani, czy może istnieje sposób, aby nie przytyć?

– Święta mogą kojarzyć się z dużą ilością jedzenia wystawionego na stołach. Tradycja przygotowania potraw i posiłków świątecznych pozostała, natomiast nie obserwujemy już, jak dawniej niedoborów masy ciała, czy składników odżywczych związanych z przestrzeganiem postu, bądź ze względu na kończące się zapasy żywności po zimie.

W 2021 r. według Raportu pt. „Sytuacja zdrowotna ludności Polski i jej uwarunkowania”, przygotowanym przez pracowników Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH – Państwowego Instytutu Badawczego (NIZP PZH-PIB), mieszkańcy Polski ogółem oraz osoby w wieku powyżej 75 lat najczęściej umierali z powodu chorób serca. W badaniach przeprowadzonych przez NIZP PZH – PIB w latach 2019– 2020 wykazano, że przykładowo wśród osób starszych często występowała nadwaga lub otyłość, które stwierdzono u 75,6% mężczyzn i 61,8% kobiet w wieku 65 lat i więcej. Osoby te często odznaczały się też otyłością brzuszną, która zwiększa ryzyko powikłań metabolicznych, w tym cukrzycy i chorób serca. Dlatego każdy indywidulanie powinien dostosować swoje zachowania żywieniowe do masy ciała i aktualnego stanu zdrowia, również w okresie świątecznym.

Czy osoby, które trzymają się regularnie swojej diety przez cały rok, mogą w okresie świątecznym pozwolić sobie na nie liczenie kalorii bez konsekwencji na wadze?

– Jeśli realizujemy zalecenia dietetyczne przez cały rok, to zwiększenie ilości i częstotliwości spożycia wysokokalorycznej żywności w okresie świątecznym, niestety może przełożyć się na przyrost masy ciała. Szczególnie skłonność do przyrostu masy ciała dotyczy osób w wieku średnim, gdzie wraz z wiekiem spada podstawowa przemiana materii oraz maleją wydatki energetyczne związane z aktywnością fizyczną. Takiej grupie osób po okresie świątecznym będzie trudno w krótkim okresie czasu zredukować masę ciała, szczególnie jeżeli już chorują na nadwagę, czy otyłość. Natomiast osoby młodsze wiekowo, w większości nie będą miały kłopotów z powrotem do prawidłowej masy ciała.

Czy są produkty, z których powinniśmy zrezygnować podczas świąt?

– Nie musimy rezygnować, ale należy ograniczyć szczególnie spożycie mięsa czerwonego (tj. wieprzowina, wołowina i baranina) i jego przetworów, które zawierają nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol, sprzyjające rozwojowi chorób serca, czy nowotworów.

Czym się kierować podczas doboru produktów na święta? Czy cena jest
odzwierciedleniem jakości i składu produktu?

– W przypadku doboru produktów na świąteczny stół powinniśmy kierować się kryterium wysokiej jakości (np. prostym składem produktu, czy niskim stopniem przetworzenia produktu) oraz wartością odżywczą tych produktów, czyli zawartością podstawowych składników odżywczych podaną na 100 gram produktu.

Niestety stereotypem jest przekonanie o istnieniu dodatniej zależności między ceną, a jakością produktu. Warto kupować sprawdzone wcześniej produkty spożywcze ze znanego źródła, najlepiej od lokalnego dostawcy.

Czy istnieją zdrowsze bądź mniej kaloryczne zamienniki świątecznych
produktów?

– Oczywiście istnieją przepisy na przygotowanie potraw świątecznych z wykorzystaniem mniej kalorycznych zamienników, które są zamieszczane na różnych stronach, czy blogach kulinarnych. Natomiast zalecam sprawdzenie informacji oraz przepisów zmieszczonych na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. Znajdują się tam również aktualne zalecenia żywieniowe dla populacji Polski tj. „Talerz zdrowego żywienia”.

Istnieje mit, że nie da się przytyć podczas świąt, a wyższa waga to efekt wody, która gromadzi się w organizmie. Czy jest to prawdą?

– Należy najpierw odpowiedzieć sobie na pytanie co to znaczy, że woda gromadzi się nam w organizmie? W składzie organizmu dorosłego człowieka ok. 60% masy jego ciała stanowi woda, zawarta głównie w beztłuszczowej masie ciała (np. mięśnie, narządy wewnętrzne), natomiast tkanka tłuszczowa zawiera już niewielkie ilości wody. Człowiek fizjologicznie nie gromadzi wody w organizmie. Natomiast ze względu na okresowe zmiany hormonalne, a zdecydowanie częściej ze względu na popełnione błędy związane ze zbyt małą ilością wypijanych płynów, czy spożywaniem produktów z dużą zawartością sodu (soli) np. produktów wysoko przetworzonych, mogą pojawiać się objawy świadczące o zatrzymaniu wody, czyli obrzęki dłoni lub stóp. Jednym ze sposobów zmniejszenia spożycia żywności w okresie świątecznym jest zwiększenie spożycia wody niegazowanej, szczególnie przed posiłkami.

Na co powinniśmy uważać podczas planowania swojego świątecznego posiłku? Z jakich produktów zrezygnować, jeżeli jesteśmy na diecie?

– Osoby z schorzeniami przewlekłymi dietozależnymi muszą dokonywać prawidłowych wyborów również w okresie świątecznym np. w przypadku cukrzycy, nie wolno odchodzić od opracowanego przez dietetyka planu dietetycznego. Szczególnie takie osoby muszą wiedzieć, jakie produkty znajdujące się na świątecznym stole mogą wybrać i w jakiej ilości spożyć, by nie wpłynęło to niekorzystnie na ich stan zdrowia.

Czy przytycie podczas świąt jest czymś złym, patrząc z medycznego punktu widzenia?

– Wszystko zależy od tego jaką mamy aktualną masę ciała, jeżeli jest ona prawidłowa i jesteśmy młodsi wiekowo, to po okresie świątecznym przy realizacji zasad prawidłowego żywienia i zwiększeniu aktywności fizycznej w miarę szybko możemy wrócić do zwyczajowej masy ciała.

Zdecydowanie trudniejsza jest sytuacja osób z nadwagą czy otyłością, w średnim wieku lub starszych, u których trudno będzie zredukować zwiększoną masę ciała po okresie świątecznym. Nadwaga oraz choroba jaka jest otyłość, mają poważne konsekwencje zdrowotne dotyczące zwiększenia ryzyka cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, chorób serca, obturacyjnego bezdechu sennego i udaru, jak również nowotworów. Dlatego należy starać się zawsze utrzymać prawidłową masę ciała.

Czy istnieje złoty sposób na spędzenie w zdrowy i dietetyczny sposób
świąt?

– Tak, przy świątecznym stole nie objadać się oraz po posiłku wybrać się na odpowiednio długi spacer z rodziną!

fot.pixbay