Co pozwala utrzymać wątrobę w dobrej kondycji i wspiera jej naturalne procesy regeneracyjne? Dowiedz się, jaka dieta na zdrową wątrobę jest korzystna oraz sprawdź przykładowy jadłospis na cały dzień.
Podstawowe zasady dbania o wątrobę
Zdrowa wątroba wymaga zbilansowanej diety i aktywnego stylu życia. Ważne jest też, by kontrolować masę ciała. Skutecznym modelem żywieniowym jest dieta śródziemnomorska, która bazuje na zdrowych źródłach tłuszczu i białka i ogranicza produkty zwierzęce na rzecz roślinnych1. W praktyce nie oznacza to, że musisz zamieszkać w którymś z krajów basenu Morza Śródziemnego. Wystarczy, że poznasz podstawowe zasady doboru produktów i komponowania posiłków.
Energia
Utrzymanie prawidłowej masy ciała to najważniejszy element dbania o zdrowie wątroby. Nadwaga i otyłość sprzyjają gromadzeniu się tłuszczu w obrębie wątroby, dlatego warto dbać o zbilansowaną dietę dostarczającą odpowiedniej ilości kalorii. Jaka to jest odpowiednia ilość? Ani za mało, ani za dużo. Kaloryczność powinna być dostosowana do Twojego dziennego zapotrzebowania. To zaś zależy od płci, wieku, masy ciała czy poziomu aktywności fizycznej2.
Białko
Białko wspiera regenerację komórek wątroby i uczestniczy w procesach metabolicznych. Optymalna ilość to około 1 g białka na każdy kilogram masy ciała. Wybieraj źródła wysokiej jakości białka2:
chude mięso (kurczak, indyk, królik),
ryby morskie (dorsz, morszczuk, łosoś),
jaja oraz produkty mleczne (jogurt naturalny, kefir, twaróg).
Roślinne źródła białka, takie jak soczewica czy ciecierzyca, można włączać w umiarkowanych ilościach – zwłaszcza jeśli dobrze są tolerowane i nie powodują wzdęć2.
Tłuszcze
Dzienna porcja tłuszczu wynosząca około 70 gramów, czyli 1 gram na kilogram masy ciała, nie tylko polepsza smak posiłków i pozwala na urozmaicenie diety, ale również ułatwia dostarczenie organizmowi potrzebnej energii. Najkorzystniejsze są tłuszcze roślinne, np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy olej lniany, a także tłuste ryby morskie bogate w kwasy omega-3. Postaraj się ograniczyć tłuszcze nasycone (smalec, tłuste mięsa, masło w nadmiarze) oraz unikać tłuszczów trans obecnych w fast foodach i wyrobach cukierniczych2.
Węglowodany
Węglowodany powinny pochodzić głównie z produktów pełnoziarnistych, tj. z pieczywa razowego, kasz (gryczanej, jaglanej), brązowego ryżu, makaronu pełnoziarnistego oraz warzyw. Dostarczają one błonnika, który wspiera trawienie i pomaga utrzymać prawidłowy poziom glukozy.
Zwróć uwagę na cukry proste, które zawierają słodycze, słodkie napoje czy dosładzane jogurty. Ich nadmiar obciąża wątrobę i sprzyja odkładaniu tłuszczu w jej komórkach2.
Witaminy i składniki mineralne
Wątroba szczególnie „lubi” dietę bogatą w antyoksydanty. Najwięcej znajdziesz ich w warzywach i owocach o intensywnych barwach (marchew, pomidory, papryka, jagody, maliny). Cenne są też witaminy z grupy B obecne w produktach zbożowych i nabiale, witamina C z owoców cytrusowych i natki pietruszki, a także witamina E z orzechów i olejów roślinnych. Zadbaj o odpowiednią podaż cynku i selenu2.
Produkty, których wątroba nie lubi
Aby wspierać zdrowie wątroby, najlepiej unikaj alkoholu, nadmiaru tłustych i smażonych potraw, wysoko przetworzonej żywności (chipsów, fast foodów), słodyczy i napojów gazowanych. Niewskazane są także duże ilości soli i gotowych sosów z dodatkami konserwującymi2.
Przykładowy jadłospis w diecie na wątrobę
Twój jadłospis w diecie korzystnej dla wątroby wcale nie musi być nudny! Istnieje cała gama produktów, które możesz wykorzystać. Najważniejsze jest jednak, aby odpowiednio przygotowywać dania.
Staraj się gotować, dusić, ewentualnie grillować potrawy i unikaj smażenia. Zaplanuj posiłki o regularnych porach. Lepiej jeść częściej, ale mniej. Zaleca się, aby kończyć jedzenie jeszcze przed uczuciem sytości. Zadbaj także o spokojną atmosferę i unikaj „rozpraszaczy”1.
Śniadanie – owsianka
Owsiankę przygotuj dzień wcześniej. Do miseczki wsyp płatki, zalej mlekiem i odstaw na 5 minut. Dodaj jogurt, owoce, cynamon i wymieszaj. Posiekane orzechy ułóż na wierzchu. Odstaw owsiankę na noc do lodówki. Możesz używać różnych owoców i orzechów, aby każdego dnia smakowała inaczej1.
Obiad – pełnoziarniste spaghetti z pulpecikami
Do przygotowania dania potrzebujesz mięso mielone z indyka, passatę pomidorową, oliwę z oliwek, pieczywo pełnoziarniste, cebulę, czosnek, natkę pietruszki, przyprawy, makaron pełnoziarnisty1.
Z mięsa, jajka, namoczonego pieczywa i przypraw zrób masę i uformuj pulpeciki. Podsmaż na oliwie cebulę i czosnek, dodaj passatę, pulpeciki i duś. Makaron ugotuj al dente, a gotowe danie posyp świeżą natką pietruszki1.
Przekąska – grzanki z pastą z awokado
Ugotuj jajko na twardo, ostudź i pokrój. Awokado rozgnieć widelcem i wymieszaj z jogurtem, jajkiem, posiekaną cebulą i przyprawami. Pieczywo opiecz i posmaruj pastą. Podawaj z ulubionymi warzywami1.
Kolacja – pieczone warzywa z lekkim sosem tzatziki
Pokrój marchew i korzeń pietruszki w słupki i upiecz z niewielką ilością oliwy z oliwek. Sos przygotuj z jogurtu naturalnego, startego ogórka, czosnku, koperku i oliwy1.
Suplement na wątrobę, który wspiera jej codzienną pracę
Zdrowa wątroba potrzebuje dobrze zbilansowanej diety, a wprowadzanie drobnych zmian w codziennym jadłospisie to najlepszy sposób na jej ochronę. Nie oznacza to jednak, że musisz całkowicie rezygnować z ulubionych potraw czy świątecznych przysmaków. W takich momentach warto sięgnąć po wsparcie, jakie daje suplement na wątrobę – na przykład Hepatil na wątrobę3-4.
To suplement diety na wątrobę3,4 zawierający L-asparginian L-ornityny oraz cholinę, która wpływa na prawidłowe funkcjonowanie wątroby, wspierając metabolizm tłuszczów3,4. Osoby, które chcą dodatkowo wspomóc utrzymanie prawidłowej masy ciała6,7, mogą sięgnąć po wersję tabletki na wątrobę3,4,8,9 Hepatil Slim. To suplement na wątrobę3,4 wzbogacony o wyciągi roślinne – m.in. z karczocha, ostrokrzewu paragwajskiego czy ostryżu – wspierające naturalne procesy oczyszczania organizmu5 oraz kontrolę masy ciała6,7.
Źródła
Taraszewska A.M i in., Żywienie w chorobie stłuszczeniowej wątroby, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, s. 34-36, Warszawa 2022: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2022/11/4.-Zywienie-w-chorobie-stluszczeniowej.pdf
Korab T., Konsultacja: dr hab. A. Konturek prof. UJ, Dieta w chorobach wątroby, Szpital Miejski Specjalistyczny im. Narutowicza, Kraków: https://www.narutowicz.krakow.pl/uploaded/FSiBundleContentBlockBundleEntityBlockFilesElement/filePath/578/dieta-w-chorobach-watroby-wyd.ii.pdf
Cholina pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu wątroby.
Cholina przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu tłuszczów.
Ekstrakt z liści karczocha wspiera procesy detoksykacji.
Ekstrakt z liści karczocha przyczynia się do utrzymania właściwej masy ciała.
Ekstrakt z liści ostrokrzewu paragwajskiego przyczynia się do utrzymania prawidłowej masy ciała.
Ekstrakt z liści ostrokrzewu paragwajskiego sprzyja rozpadowi lipidów.
Ekstrakt z kłącza ostryżu długiego wspiera w zapobieganiu gromadzenia się tłuszczów i ułatwia ich usuwanie przez wątrobę.
