Białko w diecie po pięćdziesiątce. Dlaczego jest tak ważne i co jeść?

Wraz z wiekiem zmieniają się potrzeby żywieniowe naszego organizmu, a jednym z kluczowych składników, na które warto zwrócić szczególną uwagę, jest białko. „Zapotrzebowanie na ten makroskładnik wzrasta po 50. roku życia” – przypomina dr Bartek Kulczyński, dietetyk cytowany w Onet Kobieta. Dlaczego tak się dzieje i jakie produkty powinny zagościć w jadłospisie osób starszych?

Dlaczego rośnie zapotrzebowanie na białko po 50. roku życia?

Choć białko kojarzy się głównie z budową mięśni, pełni ono w organizmie szereg istotnych funkcji. Jest niezbędne dla układu odpornościowego, produkcji hormonów i przeciwciał, a także regeneracji tkanek. Z wiekiem jednak łatwiej traci się masę mięśniową, co może prowadzić do sarkopenii, czyli jej znacznego ubytku.

„Osoby po pięćdziesiątce powinny zwiększyć spożycie białka do 1,2–1,3 g na kilogram masy ciała” – zaleca dr Kulczyński. Dla porównania: standardowe zalecenie dla dorosłych wynosi około 0,9 g/kg, a w ciąży lub w okresie karmienia może wzrosnąć do 1,2–1,45 g/kg. Oznacza to, że seniorzy potrzebują większych dawek białka w diecie, by utrzymać sprawność mięśni i zapobiec stopniowemu osłabieniu kondycji.

Gdzie szukać najcenniejszego białka?

Produkty zwierzęce

Najlepszym źródłem pełnowartościowego białka są:

• Mięso (np. drób, wołowina)
• Ryby (łosoś, tuńczyk, dorsz)
• Jaja
• Nabiał (mleko, jogurty, twarogi)

Przykładowo, 100 g piersi z kurczaka dostarcza aż 21 g białka, a 250 g jogurtu naturalnego – około 11 g. Tego rodzaju produkty są też bogate w aminokwasy egzogenne, których organizm sam nie wytwarza, dlatego trzeba dostarczać je z dietą.

Białko roślinne

Choć bywa uboższe w niektóre aminokwasy, wciąż może skutecznie uzupełniać dietę. Fasola, soczewica, tofu czy kasza gryczana zawierają cenne składniki odżywcze, a łącząc różne produkty roślinne w posiłkach, można zapewnić sobie pełny profil aminokwasowy. Dr Kulczyński podkreśla, że odpowiednie łączenie roślinnych źródeł białka w ciągu dnia umożliwia dostarczenie wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Leucyna – kluczowy aminokwas na poprawę kondycji mięśni

W diecie seniorów szczególnie cenna jest leucyna, która wspiera regenerację mięśni. Znajdziemy ją m.in. w:

• Wołowinie
• Indyku
• Łososiu
• Tofu
• Pestkach dyni

Jej obecność w każdym posiłku pomoże w utrzymaniu masy mięśniowej i spowolnieniu procesu jej utraty wraz z wiekiem.

Dla kogo jeszcze większa ilość białka?

Wyższe zapotrzebowanie dotyczy nie tylko seniorów. „Większą podaż białka powinny rozważyć także osoby w trakcie rekonwalescencji, sportowcy, kobiety w ciąży oraz osoby dążące do redukcji masy ciała” – wyjaśnia dietetyk. Białko w tych przypadkach jest kluczowe dla regeneracji tkanek, wzmacniania mięśni i utrzymania prawidłowej wagi.

Suplementacja – kiedy warto?

Nie zawsze uda się dostarczyć wystarczającą ilość białka z pożywienia, zwłaszcza przy ograniczonym apetycie czy występujących schorzeniach. W takich sytuacjach dr Kulczyński rekomenduje suplementy w postaci hydrolizatów lub izolatów białkowych, które mogą być dodawane do koktajli, owsianek czy zup. Trzeba jednak pamiętać o konsultacji z lekarzem lub dietetykiem, aby uniknąć niepożądanych skutków nadmiernej podaży białka.

Warto zaznaczyć, że osoby z niewydolnością nerek nie powinny przesadzać z ilością białka w diecie. W ich przypadku zalecana dawka wynosi około 0,6 g/kg masy ciała, aby nie obciążać układu wydalniczego.

Białko stanowi jeden z najważniejszych składników odżywczych, a w przypadku osób po 50. roku życia odgrywa szczególnie istotną rolę w zapobieganiu sarkopenii i utrzymaniu sprawności. Zróżnicowana dieta, obejmująca zarówno produkty zwierzęce, jak i roślinne, jest fundamentem dobrego samopoczucia i zdrowia. Dzięki temu organizm otrzymuje wszystkie niezbędne aminokwasy, witaminy i minerały, co przekłada się na lepszą jakość życia w starszym wieku.