wtorek, 6 października 2020 12:53

Jak przygotować się do pierwszego maratonu?

Autor Artykuł zewnętrzny
Jak przygotować się do pierwszego maratonu?

W dzisiejszych czasach coraz bardziej widuje się modę na uprawianie różnego rodzaju sportów indywidualnych, a w tym biegania.

Jednym z celów początkujących biegaczy, który często wydaje się być zwieńczeniem biegowej przygody okazuje się klasyczny dystans maratoński. Przebiegnięcie 42,195 km jest jednak niezwykle trudne i trzeba się do tego rzetelnie przegotować.

Początki biegania dystansowego dla amatora

Samo bieganie jest niezwykle popularne i stanowi bardzo wartościową odskocznię od codziennych obowiązków. Według Betclic najbardziej popularnymi sportami w Polsce są piłka nożna i hokej. Natomiast bieganie jest jednym z tych sportów, które Polacy uprawiają rekreacyjnie we własnym zakresie, a nie jedynie oglądają w TV. Chcąc przygotować się do przebiegnięcia maratonu, trzeba pamiętać, że nie należy tego robić od razu, po rozpoczęciu przygody z bieganiem, zwłaszcza gdy nigdy nie miało się nic wspólnego z treningiem. Może to wiązać się z ryzykiem pojawienia się groźnej kontuzji, która może skończyć się nawet wizytą u lekarza. Na szczęście bieganie jest zazwyczaj bezpieczne, o ile podchodzi się do tego z głową i rozwija swój trening stopniowo, rozkładając to w czasie. Na początku należy zadbać przede wszystkim o regularność.

Pierwszy maraton nie powinien być przebiegnięty w pierwszym roku treningów. Optymalny plan na początek to realizowanie przez kilka miesięcy przynajmniej dwóch, a najlepiej trzech jednostek treningowych biegowych i jednego treningu na siłowni. Trening siłowy ma za zadanie wzmocnić mięśnie, które są odpowiedzialne za prawidłową postawę ciała, co jest kluczowe dla osiągnięcia dobrej i bezpiecznej pozycji podczas długotrwałego biegu.

Przygotowanie do pierwszego maratonu – jak zacząć?

Gdy już biegacz amator jest w stanie przebiec ciągiem przynajmniej 60, a nawet 90 minut bez większego zmęczenia, może zacząć myśleć o przygotowaniu się do pierwszego maratonu. Kluczem do sukcesu jest tutaj przeplatanie intensywnych jednostek treningowych z mniej intensywnymi, ale za to o wiele dłuższymi. W praktyce oznacza to, że należy biegać nadal przynajmniej 3 razy w tygodniu, co wydaje się planem minimum, jeśli chodzi o przygotowanie do maratonu. Warto jednak zarezerwować sobie nieco więcej czasu i rozwinąć plan do 4-5 jednostek treningowych, z których jedna lub dwie mogą być nieco krótsze. Ważne jednak, by nie kumulować zbyt dużego wysiłku na jednym treningu, gdyż może to poskutkować kontuzją wynikającą ze zmęczenia.

W przypadku maratonu zawsze jedna jednostka to tak zwane długie wybieganie. Powinno ono trwać przynajmniej 1,5 h, a nawet 2,5 h. Warto rozpisać sobie takie jednostki progresywnie. Jeśli ktoś chce przygotować się do biegu w 12 tygodni, to może zacząć rozbiegania od 1,5 h i dokładać po 5 minut z każdym tygodniem, aż dojdzie się do granicy 2,5 h, której nie ma sensu przekraczać. Oczywiście na każdym treningu pomimo zwiększania dystansu trzeba trzymać to samo tempo lub nawet delikatnie je zwiększać. Pozostałe jednostki powinny być o wiele krótsze i trwać do 1,5 h. Powinny też być o wiele szybsze i bieganie w tak zwanym tempie II zakresu, progowym i interwałowym w określonych proporcjach. Długie rozbiegania będą jednak kluczowe.

Sport

Sport - najnowsze informacje